Entrenar fuerza supone relacionarnos con una carga, un movimiento y unas determinadas condiciones. Pero una misma propuesta puede generar respuestas diferentes en cada persona.
En Equilibrio Club llamamos Entrenamiento Respetuoso a una forma de trabajar la fuerza en la que no solo nos importa qué ejercicio realizas, cuántas repeticiones haces o cuánto peso utilizas. También observamos qué ocurre mientras entrenas.
Podemos modificar la carga, la posición, los apoyos, la amplitud, la velocidad o incluso la propia tarea y volver a observar qué sucede.
No partimos de que exista una única manera correcta de realizar un ejercicio ni necesitamos saber de antemano qué condiciones serán las más adecuadas para ti.
Las respuestas que aparecen durante el entrenamiento nos aportan información y pueden transformar aquello que decidimos explorar a continuación.
¿Para quién es este tipo de entrenamiento?
El Entrenamiento Respetuoso puede tener sentido para personas que quieren desarrollar fuerza y capacidad física pero necesitan que el entrenamiento pueda adaptarse a aquello que va ocurriendo mientras entrenan.
Puede ser especialmente interesante si:
- has tenido dificultades para encontrar una forma de entrenar con la que te sientas cómodo;
- algunos ejercicios o determinadas cargas generan sensaciones que te hacen dudar;
- vienes de un periodo con molestias y quieres volver a relacionarte con el entrenamiento;
- necesitas que los ejercicios puedan modificarse según las respuestas que vayan apareciendo;
- quieres ganar fuerza sin que cumplir una técnica, una carga o una progresión predeterminada sea el único criterio que guíe el proceso.
No necesitas llegar con una determinada condición física ni haber realizado previamente Reeducación Postural o Movimiento Sensacional.
Podemos empezar desde el punto en el que te encuentras y utilizar el propio entrenamiento para seguir conociendo cómo respondes ante diferentes propuestas.
Observar, explorar, intervenir e interactuar forman parte de un diálogo continuo durante el entrenamiento.
¿Qué caracteriza al entrenamiento respetuoso?
El Entrenamiento Respetuoso no se define por utilizar unos ejercicios concretos, entrenar siempre con poca carga o evitar determinadas formas de movimiento.
Lo que cambia es la manera de relacionarnos con aquello que ocurre durante el entrenamiento.
Una sentadilla, un ejercicio con peso, una máquina o un trabajo con bandas pueden convertirse en propuestas desde las que observar cómo responde una persona.
Podemos modificar la carga, la posición, los apoyos, la velocidad, la amplitud o la propia tarea y comparar qué ocurre.
Eso no significa que cada respuesta nos diga inmediatamente qué debemos hacer ni que una sensación diferente sea necesariamente mejor.
La respuesta nos aporta información. Y esa información puede llevarnos a mantener una propuesta, modificarla, abandonarla o explorar otra posibilidad.
Por eso, respetar a la persona no significa evitar el esfuerzo. Significa que el entrenamiento puede transformarse a partir de aquello que ocurre mientras entrenamos.
¿Cómo funciona el Entrenamiento Respetuoso?
Trabajar con fuerza implica tomar decisiones continuamente. Podemos elegir un ejercicio, una carga o una determinada forma de realizarlo, pero la propuesta no termina ahí: necesitamos observar qué ocurre cuando una persona interactúa con ella.
Durante el entrenamiento podemos modificar diferentes condiciones: la carga, los apoyos, la posición, la amplitud, la velocidad, el número de repeticiones o incluso cambiar completamente la tarea.
No hacemos estos cambios porque conozcamos de antemano cuál será la mejor opción. Los utilizamos también para preguntar.
¿Qué ocurre con esta carga? ¿Qué cambia si modificamos el apoyo? ¿Aparece la misma sensación con otra amplitud? ¿Qué sucede cuando volvemos a la propuesta anterior?
Las respuestas pueden llevarnos a continuar, modificar, comparar o abandonar una posibilidad y explorar otra.
Por eso, la adaptación no consiste únicamente en elegir previamente ejercicios diferentes para cada persona. También puede ocurrir mientras entrenamos.
El profesional propone e interviene, la persona responde y aquello que ocurre transforma las decisiones posteriores.
El entrenamiento se convierte así en un espacio de interacción en el que desarrollamos fuerza mientras seguimos comprendiendo cómo responde cada persona.
¿Cómo podemos adaptar la carga durante el entrenamiento?
Entrenar supone aplicar diferentes formas de carga al cuerpo. Esa carga no depende únicamente del peso que utilizamos: también intervienen la velocidad, la amplitud, el número de repeticiones, los apoyos, la posición y las características de la propia tarea.
Por eso, cuando una propuesta genera una determinada respuesta, no necesitamos elegir únicamente entre mantener el ejercicio o eliminarlo.
Podemos modificar alguna de sus condiciones y volver a observar qué ocurre.
Quizá cambiemos la carga. Quizá la amplitud. Podemos modificar un apoyo, la velocidad o incluso proponer otro movimiento y después regresar al anterior.
Cada modificación puede convertirse en una nueva pregunta.
La respuesta que aparece no nos permite saber automáticamente qué significa ni cuál debería ser el siguiente paso. Pero sí añade información a aquello que ya conocíamos.
De esta manera, adaptar la carga no significa necesariamente reducirla. En algunos momentos podremos disminuirla, mantenerla o aumentarla; en otros tendrá más sentido modificar una condición diferente.
Lo importante es que la progresión no tenga que imponerse únicamente desde un plan establecido de antemano, sino que pueda transformarse también a partir de aquello que ocurre mientras entrenamos.
¿Qué respuestas pueden aparecer durante el entrenamiento?
Y debajo pondría:
Durante una sesión pueden aparecer respuestas muy diferentes. Una propuesta puede sentirse cómoda en un momento y generar dudas en otro. Un cambio de carga puede modificar una sensación, mientras que en otra ocasión apenas produce diferencias.
Podemos observar cambios en la amplitud de un movimiento, en los apoyos, en el esfuerzo percibido, en la estabilidad, en la confianza con una determinada tarea o simplemente en aquello que la persona nos cuenta mientras entrena.
No necesitamos clasificar inmediatamente esas respuestas como buenas o malas.
Una respuesta diferente tampoco significa necesariamente que hayamos encontrado una opción mejor. Puede ser simplemente nueva información que merece ser observada y contrastada.
Por eso podemos repetir una propuesta, volver a una situación anterior, modificar otra condición o explorar un movimiento diferente.
A lo largo del tiempo también podremos observar si determinadas respuestas se mantienen, cambian o aparecen en otras situaciones.
El objetivo no es conseguir una respuesta concreta en cada sesión, sino desarrollar fuerza y capacidad física mientras seguimos atentos a aquello que ocurre durante el proceso.
Descubre cómo encaja el entrenamiento respetuoso dentro del Método Equilibrio
El Entrenamiento Respetuoso es una de las formas en las que trabajamos dentro del Método Equilibrio.
Junto a la Reeducación Postural y el Movimiento Sensacional, nos ofrece un escenario diferente desde el que relacionarnos con aquello que ocurre con cada persona.
No son tres fases que tengan que sucederse en un orden determinado. Podemos utilizar una de ellas, combinarlas o movernos entre diferentes situaciones según las respuestas que vayan apareciendo.
En el Entrenamiento Respetuoso utilizamos especialmente la fuerza, la carga y las propias tareas de entrenamiento como parte de esa interacción.
Una serie, una repetición o un cambio de carga no son únicamente estímulos que debemos completar. También pueden convertirse en situaciones desde las que observar, preguntar, intervenir y seguir explorando.
Por eso, desarrollar fuerza y seguir comprendiendo qué ocurre con una persona no son necesariamente dos procesos separados. Pueden suceder al mismo tiempo mientras entrenamos.
¿Qué nos aporta la ciencia para comprender el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza ha sido ampliamente estudiado, pero la investigación también muestra que sus efectos no pueden entenderse únicamente a partir del ejercicio elegido o del peso utilizado.
Una misma propuesta puede producir respuestas diferentes
Una revisión sistemática de Moda y colaboradores analizó cómo diferentes personas respondían al entrenamiento de fuerza. Los estudios incluidos mostraron una amplia variabilidad en las adaptaciones observadas en fuerza, masa muscular y rendimiento funcional. Los propios autores, sin embargo, advierten de las dificultades metodológicas para interpretar estas diferencias y clasificar a una persona como respondedora o no respondedora.
Observar respuestas diferentes no significa que conozcamos automáticamente qué significan. Pero sí nos recuerda que una misma intervención no tiene por qué producir exactamente los mismos resultados en todas las personas.
La planificación también puede adaptarse mientras entrenamos
Otra revisión sistemática y metaanálisis, realizada por Hickmott y colaboradores, comparó programas en los que la carga se prescribía de manera estandarizada con otros que utilizaban estrategias de autorregulación basadas en información obtenida durante el entrenamiento, como el esfuerzo percibido, las repeticiones en reserva o la velocidad.
Ambas formas de prescripción produjeron mejoras similares en fuerza. Por tanto, el estudio no demuestra que autorregular sea necesariamente mejor, pero sí muestra que la planificación del entrenamiento puede incorporar información que aparece durante la propia ejecución y no depender exclusivamente de decisiones fijadas de antemano.
Entrenar con menos carga no significa necesariamente entrenar mejor
Por último, Lopez y colaboradores analizaron 28 estudios con 747 adultos sanos y compararon entrenamientos realizados con cargas bajas, moderadas y altas. No encontraron diferencias significativas entre estas cargas para la hipertrofia, mientras que las cargas moderadas y altas produjeron mayores mejoras de fuerza que las cargas bajas.
Esto nos permite recordar algo importante: una carga más baja no es necesariamente más respetuosa, del mismo modo que una carga alta no es necesariamente inadecuada. Diferentes formas de utilizar la carga pueden relacionarse con resultados diferentes.
Conclusiones sobre los estudios de fuerza y entrenamiento
La ciencia no demuestra nuestro Entrenamiento Respetuoso ni determina cómo debemos actuar ante cada persona. Nos ayuda a formular afirmaciones más prudentes: existen diferencias en las respuestas al entrenamiento, algunas variables pueden ajustarse durante el propio proceso y la carga puede utilizarse de maneras diferentes según aquello que estemos intentando desarrollar.
En Equilibrio Club utilizamos estas ideas como contexto, pero son las respuestas que aparecen durante el trabajo con cada persona las que nos permiten seguir preguntando, explorando y tomando decisiones.
Preguntas frecuentes sobre Entrenamiento Respetuoso
¿El Entrenamiento Respetuoso significa entrenar con poco peso?
No. Respetar las respuestas de una persona no significa evitar la carga o el esfuerzo. Podemos utilizar cargas bajas, moderadas o altas dependiendo de la situación y de aquello que estemos trabajando.
La carga es una de las condiciones que podemos modificar durante el entrenamiento, pero no la única.
¿Tengo que entrenar sin ninguna molestia?
No partimos de una regla universal que determine de antemano qué sensación puede o no aparecer durante un ejercicio.
Si aparece una molestia, esa manifestación se convierte en información que podemos explorar. Podemos modificar la carga, la amplitud, los apoyos, la velocidad o la propia tarea y observar qué ocurre.
La aparición de una molestia, por sí sola, tampoco nos permite conocer automáticamente su causa.
¿Existe una técnica correcta para realizar cada ejercicio?
La técnica nos proporciona referencias útiles, pero una diferencia respecto a una determinada forma de ejecutar un ejercicio no tiene por qué convertirse automáticamente en un error que debamos corregir.
Podemos observar cómo realizas una tarea, modificar alguna condición y comparar las respuestas que aparecen.
¿Puedo hacer Entrenamiento Respetuoso si hace tiempo que no entreno?
Sí. No necesitas llegar con una determinada condición física ni haber realizado previamente Reeducación Postural o Movimiento Sensacional.
Podemos empezar desde el punto en el que te encuentras y adaptar las propuestas a partir de aquello que vaya ocurriendo durante el proceso.
¿El Entrenamiento Respetuoso sirve solo para personas con dolor?
No. Puede utilizarse tanto cuando existen molestias o dudas relacionadas con determinados ejercicios como cuando simplemente quieres desarrollar fuerza y capacidad física desde una forma de entrenamiento que pueda adaptarse a tus respuestas.
No necesitamos que exista un problema para utilizar el entrenamiento como una situación de exploración.
¿Cómo sé qué ejercicios son adecuados para mí?
No necesitamos disponer desde el primer día de una lista definitiva de ejercicios adecuados o inadecuados para ti.
Podemos proponer una tarea, observar qué ocurre, modificar algunas de sus condiciones y comparar las respuestas.
Aquello que descubrimos durante el entrenamiento también puede transformar las decisiones que tomamos después.
El Encuentro Inicial: un primer espacio para conocernos
Antes de decidir cómo puede ser tu entrenamiento, necesitamos conocer qué te trae hasta Equilibrio Club y qué ocurre cuando empezamos a trabajar juntos.
En el Encuentro Inicial podemos hablar sobre tu situación, tus experiencias anteriores con el ejercicio, aquello que quieres conseguir y las dudas o dificultades que aparecen cuando entrenas.
También podemos utilizar algunas posiciones, movimientos o propuestas sencillas para empezar a observar cómo respondes.
No buscamos obtener un diagnóstico del movimiento ni decidir en una sesión todo lo que necesitarás después.
El encuentro nos permite empezar a construir información juntos y valorar qué forma de trabajo puede tener sentido en ese momento.
A partir de ahí podremos utilizar Entrenamiento Respetuoso, Reeducación Postural, Movimiento Sensacional o diferentes combinaciones entre ellos.
No necesitamos conocer todo el camino para poder empezar a recorrerlo.
Equilibrio Club · Alicante
Entrenamiento Respetuoso, Reeducación Postural y Movimiento Sensacional.