Cada vez más mujeres descubren que entrenar fuerza puede ser una forma de cuidarse, sentirse más capaces y mantener sus capacidades con el paso de los años.
Pero saber que la fuerza es importante no resuelve necesariamente la pregunta más difícil:
¿Cómo encuentro una forma de entrenar que encaje conmigo?
Quizá nunca hayas entrenado. Quizá llevas tiempo sin hacerlo. Puede que tengas alguna molestia, que hayas pasado por gimnasios en los que no terminabas de sentirte cómoda o, simplemente, que busques un lugar donde entrenar acompañada y a tu ritmo.
Porque entre no hacer ejercicio y necesitar un entrenador exclusivamente para ti existe mucho espacio.
Puedes querer ganar fuerza, entrenar con otras mujeres, sentirte acompañada y hacerlo a un precio asumible, sin renunciar a que alguien preste atención a cómo estás viviendo el entrenamiento.
En Equilibrio Club trabajamos precisamente desde ahí: la fuerza es el objetivo, pero la forma de llegar hasta ella no tiene por qué ser exactamente la misma para todas.
Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial en mujeres
El entrenamiento de fuerza puede ser importante en prácticamente cualquier etapa de la vida, pero en las mujeres adquiere especial relevancia a medida que pasan los años.
No se trata únicamente de levantar más peso o desarrollar músculo. Mantener la fuerza y la masa muscular contribuye a conservar capacidades que utilizamos constantemente en nuestra vida diaria: levantarnos, subir escaleras, cargar peso, desplazarnos o seguir realizando con autonomía las actividades que nos importan.
Además, entrenar fuerza puede ayudarnos a mantener la masa muscular y la salud ósea, dos aspectos especialmente relevantes durante y después de la menopausia.
Pero reconocer sus beneficios no significa que exista una única manera de entrenarla.
Una mujer que empieza a entrenar a los 25 años, otra que vuelve al ejercicio a los 50 y otra que lleva tiempo conviviendo con alguna molestia pueden compartir un mismo objetivo —ganar fuerza— y, sin embargo, necesitar formas diferentes de acercarse al entrenamiento.
Por eso, para nosotras la pregunta no es solamente «¿deberías entrenar fuerza?», sino también:
«¿Cómo podemos encontrar una forma de entrenarla que encaje contigo?»
Entrenamiento de fuerza guiado, adaptado y respetuoso.
Entrenar fuerza: técnica, progresión y adaptación a cada mujer
Cuando una mujer empieza a entrenar fuerza es habitual que aparezcan preguntas sobre la técnica:
¿Estoy haciendo bien este ejercicio? ¿Esta es la posición correcta? ¿Debería moverme de otra manera?
La técnica importa. Nos permite organizar un ejercicio, manejar una carga y establecer unas condiciones desde las que empezar a trabajar. Pero observar cómo se realiza un movimiento desde fuera es solo una parte de la información.
Dos mujeres pueden realizar aparentemente el mismo ejercicio y estar viviéndolo de formas muy diferentes.
Una puede sentir que el esfuerzo aparece donde esperaba; otra puede notar una zona excesivamente cargada. Una puede moverse con comodidad; otra puede encontrar una molestia, inseguridad o simplemente sentir que ese ejercicio «no le encaja».
Esas respuestas también forman parte del entrenamiento.
Por eso podemos modificar la carga, el recorrido, la posición o incluso la propia propuesta y observar qué ocurre después.
La progresión deja así de consistir únicamente en hacer más repeticiones o levantar más peso. También implica encontrar condiciones desde las que cada mujer pueda seguir desarrollando fuerza y ampliando sus capacidades.
La importancia de una guía profesional
Saber que quieres entrenar fuerza no significa necesariamente saber por dónde empezar.
Puedes encontrarte con ejercicios, rutinas, vídeos y recomendaciones muy diferentes. Pero una propuesta que funciona bien para una persona no tiene por qué producir la misma respuesta en otra.
Ahí es donde el acompañamiento profesional puede aportar algo más que elegir ejercicios o decirte cuántas repeticiones tienes que hacer.
Un entrenador puede observar, preguntar y utilizar lo que ocurre durante el propio entrenamiento para decidir contigo por dónde continuar.
Quizá un ejercicio encaja desde el principio. Quizá necesitas modificar la carga, el recorrido o la posición. O puede que aquello que sientes nos lleve a probar una propuesta diferente y comparar qué ocurre.
No necesitamos conocer todas las respuestas antes de empezar.
Podemos construir el entrenamiento a partir de una dirección clara —desarrollar fuerza y ampliar tus capacidades— y, al mismo tiempo, dejar espacio para que tus respuestas formen parte de las decisiones que vamos tomando.
Por eso una buena guía profesional no consiste únicamente en decirte qué hacer.
También consiste en saber qué preguntar cuando aparece información nueva.
¿Y si buscas un lugar donde entrenar fuerza con otras mujeres?
Quizá tu pregunta no sea solamente cómo entrenar fuerza.
También puede importarte dónde hacerlo y con quién.
Hay mujeres que no buscan entrenar solas ni necesitan necesariamente un entrenamiento personal. Quieren hacer ejercicio, ganar fuerza, compartir ese momento con otras mujeres y encontrarse en un entorno en el que puedan sentirse cómodas.
En Equilibrio Club nuestros grupos de entrenamiento son exclusivamente de mujeres y tienen un máximo de 6 personas.
Partimos habitualmente de una propuesta compartida, pero estar haciendo el mismo ejercicio no significa que todas tengáis que vivirlo de la misma manera. El entrenador permanece atento a lo que va ocurriendo y, cuando algo no termina de encajar, podemos preguntar, modificar alguna condición y continuar desde ahí.
Así podemos conservar algo valioso del entrenamiento en grupo —compartir, relacionarte y entrenar con otras mujeres— sin que tengas que desaparecer dentro del grupo.
¿Buscas entrenar fuerza con otras mujeres?
Conoce cómo son nuestros grupos de entrenamiento de máximo 6 mujeres en Alicante.
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres?
Sabemos que el entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios relevantes a lo largo de la vida de una mujer. Pero también es importante precisar qué nos permite afirmar la evidencia y qué no.
Fuerza y capacidad física en mujeres de mediana edad y mayores
Una revisión sistemática con metaanálisis analizó 16 estudios sobre entrenamiento de fuerza en circuito en mujeres de mediana edad y mayores.
Los resultados mostraron mejoras en la fuerza de miembros superiores, tronco y miembros inferiores, además de cambios favorables en la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal.
Esto refuerza una idea importante: los años no eliminan nuestra capacidad para desarrollar fuerza y seguir construyendo capacidades físicas.
Entrenamiento de fuerza y salud ósea después de la menopausia
La salud ósea adquiere especial relevancia después de la menopausia.
Una revisión sistemática con metaanálisis que reunió 17 artículos estudió los efectos del entrenamiento de resistencia dinámica sobre la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Encontró efectos significativos, aunque de magnitud baja a moderada, en columna lumbar, cuello femoral y cadera total.
Los propios autores señalan, sin embargo, que sus análisis no permiten establecer recomendaciones claras sobre cuáles deberían ser los parámetros óptimos de entrenamiento.
La evidencia puede ayudarnos a comprender por qué entrenar fuerza puede ser relevante. Pero no convierte esa evidencia en una receta idéntica para todas las mujeres.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de fuerza para mujeres
¿Es recomendable el entrenamiento de fuerza para mujeres que nunca han entrenado?
Sí. No necesitas haber entrenado antes ni estar en buena forma para empezar a desarrollar fuerza.
Lo importante es encontrar un punto de partida desde el que puedas comenzar y construir progresivamente el entrenamiento.
Algunas mujeres llegan después de muchos años sin hacer ejercicio. Otras nunca han entrenado fuerza y no saben qué peso utilizar, qué ejercicios hacer o si serán capaces de seguir una sesión.
No necesitamos resolver todas esas preguntas antes de empezar. Tu experiencia, tus capacidades actuales y las respuestas que vayan apareciendo nos ayudarán a decidir cómo continuar.
Por eso empezar a entrenar fuerza no exige estar preparada de antemano para un determinado entrenamiento. El entrenamiento puede empezar desde el momento en el que te encuentras ahora.
¿Puedo entrenar fuerza si tengo alguna molestia?
Tener una molestia no significa automáticamente que tengas que dejar de entrenar fuerza, pero tampoco podemos decidir únicamente por el nombre de la molestia cómo deberías hacerlo.
Nos interesa conocer qué te ocurre, en qué situaciones aparece y qué sucede cuando empiezas a interactuar con diferentes ejercicios, cargas, posiciones o recorridos.
A veces una propuesta puede realizarse sin que ocurra nada especialmente relevante. Otras veces tendremos que modificar alguna condición, probar otra posibilidad o seguir explorando antes de decidir cómo continuar.
Por eso, si tienes alguna molestia y no sabes si puedes incorporarte a un entrenamiento, no necesitas resolver esa duda tú sola antes de venir.
Precisamente para eso puede ser útil el Encuentro Inicial: conocerte, explorar algunas situaciones contigo y valorar desde dónde tiene sentido empezar.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para mujeres a partir de los 40 o 50 años?
A partir de los 40 o 50 años, entrenar fuerza puede adquirir una relevancia especial.
Con el paso de los años pueden producirse cambios en la masa muscular, la fuerza y la salud ósea, y etapas como la menopausia hacen especialmente interesante prestar atención a estas capacidades.
Pero entrenar fuerza no tiene que entenderse únicamente como una forma de luchar contra aquello que vamos perdiendo.
También puede ser una manera de seguir construyendo capacidades.
Sentirte más fuerte para levantarte, cargar peso, subir escaleras, viajar, jugar con tus hijos o nietos, practicar otras actividades o simplemente afrontar con mayor capacidad física tu vida cotidiana.
Y no necesitas haber entrenado durante toda tu vida para empezar.
Tener 45, 55 o 65 años no determina desde dónde tienes que entrenar. Nos dice una parte de tu historia; el resto tendremos que conocerlo contigo.
¿Hace falta levantar mucho peso para obtener resultados?
No necesariamente.
El entrenamiento de fuerza puede realizarse con diferentes cargas, y el peso que utilizamos es solo una de las variables que podemos modificar.
La carga puede cambiar según el ejercicio, tu experiencia, el número de repeticiones, el objetivo que estemos buscando o lo que vaya ocurriendo mientras entrenas.
Habrá momentos en los que tenga sentido aumentar el peso y enfrentarte progresivamente a esfuerzos mayores. En otros, podremos trabajar con cargas más moderadas y modificar otras condiciones del ejercicio.
Entrenar fuerza no significa levantar siempre mucho peso. Significa generar un estímulo suficiente para desarrollar fuerza y capacidades, y construir progresivamente ese estímulo contigo.
¿Es mejor entrenar fuerza en grupo o con entrenamiento personal?
No existe una única opción que sea mejor para todas las mujeres.
Un entrenamiento personal permite dedicar toda la sesión a una sola persona y puede ser especialmente interesante cuando necesitas un acompañamiento muy individualizado o determinadas circunstancias requieren más atención.
Pero no todas las mujeres necesitan entrenar de manera individual para recibir atención profesional.
Entrenar en grupo puede permitirte desarrollar fuerza, compartir la experiencia con otras mujeres y beneficiarte de la dinámica del grupo, siempre que exista espacio para prestar atención a cómo estás viviendo tú las propuestas.
En Equilibrio Club trabajamos con grupos de un máximo de 6 mujeres. Esto nos permite proponer ejercicios al grupo y, al mismo tiempo, intervenir cuando alguna necesita explorar una alternativa, modificar alguna condición o recibir una atención más cercana.
Por eso la elección entre entrenamiento grupal y personal no debería depender únicamente de cuál parece «mejor».
Depende de ti, de lo que buscas y del acompañamiento que necesitas en este momento.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza una mujer?
No existe una frecuencia que tenga que ser igual para todas las mujeres.
El número de días puede depender de tu experiencia, del tipo de entrenamiento, de su intensidad, de otras actividades que realices y de cómo se organice el conjunto de tu semana.
Lo importante no es acumular el mayor número posible de sesiones, sino encontrar una frecuencia que te permita entrenar con suficiente continuidad como para construir fuerza y mantener el entrenamiento en el tiempo.
Para una mujer que está empezando, entrenar fuerza algunos días a la semana puede ser suficiente para comenzar a desarrollar estas capacidades y progresar desde ahí.
En Equilibrio Club, por ejemplo, nuestro entrenamiento grupal se realiza dos días a la semana. No porque dos días sean una cifra universal para todas las mujeres, sino porque es una frecuencia que nos permite construir una propuesta de entrenamiento continuada y compatible con la vida cotidiana de muchas de ellas.
¿Quieres empezar a entrenar fuerza en Alicante?
Quizá después de leer este artículo tengas más claro que quieres empezar a entrenar fuerza, pero todavía no sepas qué forma de hacerlo encaja mejor contigo.
Puede que prefieras entrenar con otras mujeres. Quizá necesites un acompañamiento más individual. O simplemente quieras contarnos qué buscas, qué experiencias has tenido y qué dudas aparecen antes de tomar una decisión.
No necesitas saberlo de antemano.
En Equilibrio Club, el primer paso es el Encuentro Inicial.
Un espacio para conocerte, hablar sobre lo que buscas y explorar algunas situaciones contigo antes de decidir por dónde tiene sentido empezar.
No se trata de encajarte en un entrenamiento que ya hemos decidido. Se trata de encontrar contigo un punto desde el que empezar.