Cuando hablamos de dolor lumbar, muchas personas buscan ejercicios rápidos que “quiten el dolor”.
Sin embargo, el cuerpo no funciona así.
La mejora real del dolor lumbar no depende de hacer un ejercicio una sola vez, sino de cómo tu cuerpo va asimilando nuevos movimientos, ganando movilidad y reorganizando su forma de moverse con el paso del tiempo.
En esta página encontrarás una sesión completa de ejercicios basada en el Método Equilibrio, pensada para acompañarte en ese proceso de cambio, no para forzar soluciones inmediatas.
Un enfoque diferente: del dolor al movimiento
En Equilibrio Club no trabajamos el dolor lumbar atacando el dolor directamente.
Trabajamos cómo te mueves, cómo se organiza tu postura y cómo responde tu musculatura cuando le propones un nuevo estímulo.
Estos ejercicios no buscan “arreglarte” en una sesión.
Buscan que tu cuerpo:
vaya entendiendo nuevas posiciones,
experimente más espacio y menos rigidez,
y poco a poco mejore sus finales de movimiento sin miedo ni sufrimiento.
Este cambio de enfoque es fundamental para que el dolor deje de ser el centro y pase a ser una consecuencia de una mejor organización corporal.
Si al realizar el test inicial notas limitación clara, asimetría o dolor, te recomendamos empezar por un proceso guiado y progresivo.
El proceso importa más que el ejercicio en sí
Uno de los errores más comunes al hacer ejercicios para el dolor lumbar es pensar:
“Los hago una vez, y ya debería notar el cambio.”
En realidad, estos ejercicios están diseñados para que:
los repitas con calma,
explores los finales de movimiento,
mantengas las posiciones durante unos segundos,
y permitas que el tejido se adapte progresivamente.
La mejora aparece cuando el cuerpo tiene tiempo de integrar lo que le propones.
No se trata de forzar rangos, sino de expandirlos poco a poco, respetando tus sensaciones.
Por eso, es normal que al principio algunas posiciones cuesten más y que, con los días, notes:
más fluidez,
menos resistencia,
mayor simetría entre lados,
y una sensación interna de mayor espacio en la zona lumbar.
Test inicial de movilidad lumbar: punto de partida
Antes de realizar los ejercicios, te proponemos un test de rotación de columna desde la globalidad.
Este test no busca medir dolor, sino cómo se mueve tu cuerpo hoy:
qué lado rota mejor,
dónde aparece la rigidez,
y cómo responde tu columna cuando le pides un movimiento controlado.
Este test sirve como referencia inicial.
Más adelante, al repetirlo, podrás observar si tu movilidad ha cambiado y si el movimiento se siente más libre y organizado.
Los ejercicios: organización, sensación y activación
La sesión está estructurada en tres bloques, cada uno con un objetivo distinto:
🔹 Ejercicios posturales
Buscan organizar la pelvis y la columna, mejorar la relación entre diferentes partes del cuerpo y crear estabilidad.
🔹 Ejercicios de movimiento sensacional
Te ayudan a sentir la musculatura protagonista, despertar zonas que suelen estar desconectadas y mejorar la percepción corporal.
🔹 Ejercicios de entrenamiento respetuoso
Introducen un mayor nivel de activación muscular, siempre desde el control, la conciencia y el respeto al tejido.
Todos los ejercicios se realizan:
de forma lenta,
manteniendo los finales durante unos segundos,
y sin alternar lados (tal y como se muestran en el vídeo).
Retest y percepción corporal: integrar el cambio
Al finalizar los ejercicios, te invitamos a repetir el test inicial.
Este segundo test te permite:
comparar sensaciones,
observar si hay más movilidad,
y detectar si el movimiento se siente más simétrico y fluido.
Este paso es clave para que el cuerpo integre el trabajo realizado.
Cómo utilizar estos ejercicios en tu día a día
Estos ejercicios no son una rutina cerrada ni una solución puntual.
Son una herramienta de aprendizaje corporal.
Te recomendamos:
repetir la sesión varias veces por semana,
prestar atención a las sensaciones, no al dolor,
y permitir que el cuerpo vaya asimilando los cambios con el tiempo.
La mejora del dolor lumbar suele aparecer cuando el movimiento se vuelve más eficiente y organizado.
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