Muchas personas mayores entrenan varias veces por semana, caminan, realizan ejercicios de fuerza y, aun así, continúan sintiéndose inestables al caminar.
Esto puede resultar desconcertante. Si estoy fortaleciendo las piernas, ¿por qué sigo sintiendo inseguridad? ¿Necesito todavía más fuerza? ¿Es simplemente una consecuencia de hacerme mayor?
La fuerza es una capacidad importante y puede formar parte del entrenamiento durante toda la vida. Pero sentir inestabilidad no nos permite concluir automáticamente que exista una falta de fuerza ni que podamos explicar lo que ocurre a partir de un único factor.
Cuando una persona nos dice que se siente inestable, esa sensación es información, pero todavía no es una explicación.
Podemos empezar a explorarla: observar qué ocurre al caminar, cambiar de dirección, levantarse, desplazarse o realizar diferentes propuestas de movimiento. También podemos modificar algunas condiciones y comprobar qué respuestas aparecen.
No buscamos confirmar de antemano una causa. Utilizamos el movimiento para construir preguntas y las respuestas de la persona para decidir qué tiene sentido explorar después.
En este artículo vamos a profundizar en por qué puede aparecer inestabilidad al caminar en personas mayores, qué papel puede tener la fuerza y por qué quizá la pregunta no sea únicamente cuánto puedes fortalecer tus músculos.
Sentirse inestable no significa necesariamente tener poca fuerza
Cuando aparece inestabilidad al caminar en una persona mayor, es fácil pensar que el problema está en unas piernas que han perdido fuerza.
Y puede que la fuerza sea una capacidad interesante sobre la que trabajar. Pero una manifestación no nos permite conocer por sí sola qué está ocurriendo.
Dos personas pueden describir una sensación parecida de inestabilidad y, sin embargo, responder de manera diferente cuando interactuamos con ellas.
Una puede sentirse insegura al cambiar de dirección, otra cuando camina despacio, otra al levantarse y comenzar a andar y otra únicamente en determinados entornos.
Incluso una misma persona puede sentirse estable en unas situaciones e inestable en otras.
Por eso, en lugar de convertir inmediatamente la inestabilidad en un diagnóstico sobre lo que le falta al cuerpo, podemos utilizarla como un punto de acceso para empezar a preguntar.
¿Qué ocurre si modificamos el apoyo? ¿Y si cambia la velocidad? ¿Qué sucede al reducir o ampliar el movimiento? ¿La sensación permanece cuando cambiamos alguna de esas condiciones?
Las respuestas no nos dicen automáticamente cuál es la causa de la inestabilidad. Pero pueden ayudarnos a construir la siguiente pregunta.
La fuerza puede formar parte de esa exploración sin necesidad de convertirse de antemano en la explicación.
¿Por qué puedo seguir sintiéndome inestable aunque trabaje la fuerza?
Entrenar la fuerza puede mejorar la capacidad de producir fuerza. Pero sentirse estable al caminar no es exactamente lo mismo que ser capaz de producir más fuerza con las piernas.
Caminar es una situación en la que participan continuamente muchas partes del cuerpo y en la que necesitamos responder a condiciones que cambian: trasladar el peso, alternar los apoyos, modificar la velocidad, girar, detenernos o adaptarnos al entorno.
Por eso, una persona puede haber ganado fuerza y continuar percibiendo inseguridad en determinadas situaciones.
Esto no significa que el entrenamiento de fuerza haya sido inútil. Tampoco demuestra que exista necesariamente otro problema que debamos encontrar.
Simplemente nos aporta nueva información: la fuerza, por sí sola, no está explicando toda la experiencia de esa persona.
A partir de ahí podemos seguir preguntando.
¿Qué ocurre cuando camina? ¿En qué situaciones aparece la inseguridad? ¿Sucede siempre de la misma manera? ¿Qué cambia cuando modificamos alguna condición del movimiento?
En lugar de abandonar la fuerza, podemos continuar desarrollándola mientras exploramos esas respuestas.
Entrenar y comprender qué ocurre con la inestabilidad pueden formar parte del mismo proceso.
La estabilidad al caminar no depende de una sola parte del cuerpo. Observar qué ocurre cuando modificamos diferentes condiciones puede ayudarnos a construir nuevas preguntas.
La estabilidad al caminar no depende de una sola parte del cuerpo
Cuando una persona siente inseguridad al caminar, podemos dirigir rápidamente la atención hacia las piernas, los pies o determinados músculos.
Sin embargo, caminar implica una organización de todo el cuerpo que se modifica continuamente mientras nos desplazamos.
La cabeza, el tronco, la pelvis, las piernas y los pies no funcionan como elementos independientes. Lo que ocurre en una parte puede modificar las condiciones en las que participan las demás.
Esto no significa que podamos observar una determinada posición o movimiento y concluir cuál es la causa de la inestabilidad.
Podemos hacer algo diferente: utilizar distintas interacciones para explorar relaciones.
Por ejemplo, modificar una posición, un apoyo o una propuesta de movimiento y observar qué ocurre después al volver a caminar.
Quizá la persona perciba algún cambio. Quizá aparezca una respuesta inesperada. O quizá no cambie nada.
Ninguna de esas respuestas necesita convertirse inmediatamente en un veredicto.
Nos ofrece información para decidir si merece la pena continuar por ese camino, modificar la pregunta o explorar otra posibilidad.
No necesitamos saber de antemano dónde está el problema para empezar a dialogar con el movimiento.
¿Qué podemos observar cuando aparece inestabilidad?
Una persona puede decirnos que se siente inestable, pero esa sensación puede manifestarse de formas muy diferentes.
Puede aparecer al empezar a caminar, al girar, al cambiar de dirección, al permanecer de pie durante un tiempo o cuando el entorno exige una respuesta diferente.
También podemos encontrar diferencias entre un lado y otro, entre distintas posiciones o incluso entre dos momentos de una misma sesión.
Nuestro objetivo no es decidir rápidamente qué significa cada diferencia.
Podemos interactuar con ella.
Proponer un movimiento, modificar alguna de sus condiciones y volver después a la situación en la que aparecía la inseguridad nos permite comparar respuestas.
A veces algo cambia. Otras veces permanece igual. Y en ocasiones aparece una respuesta que no esperábamos.
Todo ello forma parte de la información disponible.
La hipótesis no tiene que ganar.
Si una interacción no modifica aquello que estábamos explorando, no necesitamos forzar una explicación. Podemos abandonar esa hipótesis y construir una pregunta diferente.
¿Hay que dejar de trabajar la fuerza si aparece inestabilidad?
No necesariamente.
La fuerza continúa siendo una capacidad importante para una persona mayor. Sentirse inestable no significa que haya que dejar de entrenarla ni que primero tengamos que resolver otra cosa para poder hacerlo.
Podemos trabajar la fuerza y seguir explorando la inestabilidad al mismo tiempo.
Durante el propio entrenamiento podemos modificar un apoyo, una posición, la carga, la amplitud, la velocidad o la propuesta de movimiento y observar qué respuestas aparecen.
Quizá una persona pueda producir fuerza con seguridad en determinadas situaciones y encuentre más dificultad en otras. Quizá una modificación cambie su sensación de estabilidad. O quizá no ocurra lo que esperábamos.
No necesitamos establecer de antemano una secuencia válida para todas las personas.
La pregunta deja de ser únicamente «¿necesitas más fuerza?» y pasa a ser más amplia:
¿Qué podemos descubrir mientras entrenamos contigo?
De esta manera, la fuerza no desaparece del proceso. Se convierte también en uno de los escenarios desde los que podemos interactuar, observar y seguir construyendo preguntas.
¿Qué dice la ciencia sobre la inestabilidad y el equilibrio en personas mayores?
La investigación respalda la importancia del ejercicio durante el envejecimiento. Pero también muestra que equilibrio, marcha, fuerza y riesgo de caída no pueden tratarse como si fueran exactamente la misma capacidad.
La fuerza importa, pero trabajarla de forma aislada no explica todo
Una revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores analizó 108 ensayos clínicos con 23.407 personas mayores que vivían en la comunidad.
En conjunto, los programas de ejercicio redujeron la tasa de caídas un 23%. Cuando los investigadores analizaron diferentes modalidades, los programas centrados en ejercicios de equilibrio y tareas funcionales redujeron la tasa de caídas un 24%.
También encontraron beneficios en programas que combinaban diferentes tipos de ejercicio, habitualmente equilibrio y tareas funcionales junto con ejercicios de resistencia.
Sin embargo, los propios autores señalaron que la evidencia era insuficiente para determinar el efecto del entrenamiento basado principalmente en resistencia, sin ejercicios de equilibrio o funcionales, sobre las caídas.
Esto no significa que trabajar la fuerza carezca de importancia. Significa algo más prudente: no podemos asumir que aumentar la fuerza, por sí solo, resolverá necesariamente todos los aspectos relacionados con la estabilidad de una persona mayor.
El equilibrio puede entrenarse de diferentes maneras
Lesinski y colaboradores analizaron 23 ensayos clínicos realizados con personas sanas de 65 años o más.
Encontraron que el entrenamiento específico del equilibrio podía mejorar diferentes medidas relacionadas con el equilibrio estático y dinámico, así como respuestas ante perturbaciones previstas e imprevistas.
Es especialmente interesante que la propia investigación evalúe diferentes componentes del equilibrio, en lugar de considerarlo una capacidad única. Los autores, no obstante, señalaron limitaciones metodológicas y una heterogeneidad considerable entre los estudios.
También existen otras formas de intervenir sobre el equilibrio
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 estudió programas de ejercicio sensoriomotor y propioceptivo en personas mayores.
Los autores encontraron mejoras en distintas pruebas de equilibrio tras estas intervenciones. Sin embargo, calificaron la calidad de la evidencia entre muy baja y baja, por lo que señalaron la necesidad de investigaciones de mayor calidad.
¿Qué nos permite concluir esta evidencia?
En conjunto, estos estudios muestran que la fuerza es relevante, pero que el equilibrio y la prevención de caídas no pueden reducirse únicamente al entrenamiento de fuerza.
La ciencia puede ayudarnos a conocer mejor el territorio y a construir preguntas. Pero cuando tenemos delante a una persona concreta, todavía necesitamos descubrir cómo responde ella.
La evidencia orienta nuestras preguntas; la respuesta de la persona nos ayuda a decidir por dónde continuar.
Preguntas frecuentes sobre inestabilidad en personas mayores
¿Por qué me siento inestable al caminar aunque haga ejercicio?
Hacer ejercicio puede desarrollar capacidades importantes, incluida la fuerza, pero no nos permite anticipar por sí solo cómo te sentirás al caminar. Si la inestabilidad continúa, podemos explorar en qué situaciones aparece y qué ocurre cuando modificamos diferentes condiciones del movimiento.
¿La inestabilidad siempre significa que tengo poca fuerza?
No necesariamente. Una persona puede tener una capacidad de fuerza razonable y seguir sintiéndose insegura al caminar. La sensación de inestabilidad es una manifestación que merece ser explorada, no una prueba automática de falta de fuerza.
¿Por qué me balanceo cuando estoy de pie?
El cuerpo realiza continuamente pequeños ajustes para mantenerse de pie. Percibir balanceo no nos dice por sí solo por qué ocurre ni significa necesariamente que exista un problema. Podemos observar cuándo aparece, cómo se manifiesta y si cambia al modificar determinadas condiciones.
¿Puede la postura estar relacionada con mi sensación de estabilidad?
Puede ser una de las cosas que observemos. La posición del cuerpo, los apoyos y el movimiento pueden ofrecernos información, pero una determinada postura no explica automáticamente la causa de la inestabilidad.
¿Debo dejar de trabajar la fuerza si me siento inestable?
No necesariamente. Podemos continuar entrenando la fuerza mientras observamos cómo respondes a diferentes ejercicios, posiciones, cargas o movimientos. Entrenar y explorar lo que ocurre pueden formar parte del mismo proceso.
Si te sientes inestable, no necesitamos saber la respuesta antes de empezar
Sentirse inseguro al caminar puede ser una experiencia importante, especialmente cuando empieza a condicionar actividades que antes realizabas con normalidad.
Pero esa sensación no nos obliga a concluir inmediatamente que te falta fuerza, que existe una determinada alteración postural o que necesitas un tipo concreto de ejercicio.
Podemos empezar por conocerte.
En Equilibrio Club utilizamos el movimiento y el entrenamiento para observar, preguntar e interactuar contigo. La fuerza puede estar presente, igual que otras propuestas de movimiento, pero lo que hagamos dependerá también de las respuestas que vayan apareciendo.
No buscamos que encajes en una explicación preparada de antemano.
Empezamos descubriendo qué ocurre contigo.
Si la inestabilidad al caminar está condicionando tu día a día y quieres empezar a explorarla acompañado, el primer paso es nuestro Encuentro Inicial.