El dolor lumbar puede convertirse en una barrera enorme para entrenar, moverte con libertad e incluso disfrutar de tu día a día. Pero la solución no es dejar de moverte, sino aprender a hacerlo en el momento adecuado, con la propuesta adecuada y con una guía que respete el proceso natural de tu cuerpo. En Equilibrio Club (Alicante) hemos creado un enfoque que combina evaluación postural, activación muscular inteligente y un diálogo constante con tu cuerpo para que puedas volver a entrenar sin miedo a empeorar tus síntomas.
Este artículo se complementa muy bien con otros que ya hemos publicado, como
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Dolor lumbar agudo: por qué no debes empezar a entrenar todavía
No todos los dolores lumbares son iguales, y distinguirlos permite actuar correctamente. Cuando aparece un dolor lumbar agudo, con pinchazos intensos que obligan a frenar el movimiento y con una inflamación evidente, significa que un nervio está siendo comprimido. Es un estado en el que el cuerpo no quiere reorganizarse, sino protegerse.
En esta fase no se debe iniciar un trabajo de fuerza ni de readaptación postural, porque la irritación nerviosa está activa. El objetivo es permitir que el cuerpo reduzca la inflamación con movimiento suave, evitando reposos absolutos pero sin obligar a los tejidos a tareas para las que no están preparados todavía.
El estudio de PubMed
👉 “Lumbar radiculopathy and inflammatory response”
click aqua para ver el estudio , muestra cómo la inflamación altera la movilidad neural y articular, haciendo que la respuesta al ejercicio sea impredecible en esta fase. Por eso la prioridad es bajar inflamación, no “corregir postura”.
Cuando el dolor pierde ese carácter punzante y pasa a ser una molestia, cuando girarte en la cama deja de generarte un latigazo y caminar vuelve a sentirse tolerable, entramos en el momento ideal para comenzar la readaptación.
Cuando disminuye el dolor: ¿puedo hacer cualquier ejercicio?
Cuando el dolor agudo remite, es habitual pensar: “Ya puedo entrenar normal”. Pero no funciona así. La posibilidad de retomar o no un ejercicio depende de dos elementos clave: en qué estado está realmente tu cuerpo y cómo te manejas con el movimiento.
Aunque el dolor haya bajado, pueden quedar rigideces, inflamación residual, menos tolerancia a la carga, desorganización postural o fatiga neuromotora. Además, tu experiencia entrenando influye muchísimo. Hay personas con poca experiencia que tienen facilidad para moverse pero que no conectan bien con los músculos; y hay personas con mucha experiencia previa que, aun siendo fuertes, no pueden moverse con calidad porque hoy su columna no acompaña.
Lo importante no es lo que hacías antes, sino cómo está tu avatar actual: tu postura, tu movilidad, tu rigidez, tu tono muscular y tu capacidad de activar. Esa lectura solo la puede hacer un profesional que entienda en qué fase estás y cuál es el estímulo exacto que necesita tu cuerpo para avanzar sin retroceder.
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porque explica cómo sentir un ejercicio antes de ejecutarlo evita compensaciones que agravan la zona lumbar.
Cómo evaluamos tu zona lumbar antes de entrenar
Antes de proponerte cualquier ejercicio, en Equilibrio Club realizamos una evaluación muy concreta de tu columna lumbar. Esta valoración no se basa en la apariencia externa, sino en cómo se mueve realmente tu columna y cómo se distribuyen las tensiones. Para ello utilizamos dos test muy precisos:
1. Test de rotación en plano transversal
Ver la explicación en vídeo haciendo click aquí
Mirando al frente, sin mover cabeza ni cervical, pedimos una rotación máxima del tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Este test revela:
diferencias de movilidad,
bloqueos,
rigideces,
zonas que “no participan”,
y patrones que aumentan la fricción lumbar.
Este test siempre se realiza de forma isocinética, sin tirones ni aceleraciones, para detectar el punto exacto donde aparece la limitación.
2. Test ilíaco–costal con vector doble
Ver la explicación en vídeo haciendo click aquí
En camilla, llevamos suavemente una pala ilíaca hacia la costilla contraria mientras la rodilla del mismo lado intenta dirigirse hacia el hombro opuesto. Este vector doble permite identificar si hay acortamientos, bloqueos o asimetrías profundas en la zona lumbar y en la pelvis. También se realiza de manera isocinética para evitar que la inercia o la prisa escondan restricciones importantes.
Ambos test son altamente fiables para evaluar la calidad del movimiento. El estudio de PubMed
👉 “Lumbar mobility patterns and movement quality”
Click aqui para ver el estudio, confirma que las restricciones funcionales aparecen con mucha más claridad cuando los movimientos se realizan de forma controlada y sin inercia.
Después de esta evaluación, activamos músculos profundos del centro y cadenas musculares completas —desde los pies hasta los hombros— que influyen directamente en la zona lumbar. A partir de esa activación, la columna empieza a organizarse de nuevo, la movilidad mejora, la fricción disminuye y aparece una sensación de ligereza y control que cambia completamente la experiencia del entrenamiento.
La herramienta que nos diferencia: preguntarle al cuerpo y escuchar su respuesta
En Equilibrio Club no entrenamos “a ciegas”; entrenamos escuchando la respuesta neuromotora del cuerpo. Cada ejercicio que proponemos es una pregunta, y el cuerpo responde a través de cómo se mueve después. Esta forma de trabajar permite saber si un ejercicio está siendo positivo incluso aunque no haya dolor —o aunque haya— porque el dolor sigue vías nerviosas diferentes a las del control motor.
Si después de un ejercicio repetimos los test y vemos que el rango se mantiene o mejora, la propuesta es positiva. Si disminuye, el cuerpo está diciendo que ese ejercicio no es adecuado para su estado actual. Así evitamos avanzar mientras el cuerpo retrocede, y construimos un proceso adaptado a lo que tu columna necesita en cada momento.
Esta forma de entrenar es profundamente diferente a lo habitual, donde muchas intervenciones creen que “si no duele está bien” y “si duele está mal”. Aquí trabajamos con medidas objetivas, no con sensaciones engañosas.
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Conclusión
Volver a entrenar después de un dolor lumbar no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de entender en qué fase estás, qué estímulos ayudan a tu cuerpo y cuáles lo debilitan. La clave no es evitar el dolor, sino reorganizar el movimiento para poder entrenar con confianza, seguridad y coherencia. Eso es lo que hacemos cada día en Equilibrio Club.
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Dale a tu cuerpo el movimiento que necesita para volver a sentirse bien.