Si te duele la rodilla al hacer sentadillas, es fácil pensar que hay algo que estás haciendo mal.
Quizá hayas intentado colocar mejor los pies, evitar que las rodillas se desplacen demasiado, mantener la espalda de una determinada manera o reproducir una técnica que te han enseñado como correcta.
Todo eso puede ser relevante. Pero que aparezca dolor durante una sentadilla no nos permite saber, por sí solo, qué lo está provocando.
La técnica que observamos desde fuera es una parte de la información. También podemos preguntarnos qué ocurre cuando modificamos la carga, la profundidad, la posición de los pies, el apoyo, la velocidad o incluso la propia propuesta de movimiento.
A veces un pequeño cambio modifica lo que la persona siente. Otras veces no ocurre nada. Ambas respuestas nos proporcionan información.
Por eso, ante el dolor de rodilla al hacer sentadillas, en lugar de empezar buscando inmediatamente qué está mal, podemos empezar con una pregunta más abierta:
¿Qué está ocurriendo cuando esta persona hace una sentadilla?
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Si alguna vez te ha dolido la rodilla al hacer sentadillas, quizá hayas terminado haciéndote alguna de estas preguntas:
¿Estoy haciendo mal la sentadilla? ¿Debería dejar de hacerla? ¿Hay alguna forma de hacerla para que no me moleste?
En este artículo no vamos a darte una técnica perfecta ni una variante que podamos garantizar que funcionará para todo el mundo.
Pero tampoco vamos a dejarte simplemente con un «depende».
Vamos a explorar por qué el dolor de rodilla no puede explicarse únicamente mirando la técnica, qué ocurre cuando modificamos diferentes condiciones de la sentadilla y qué nos dice la evidencia científica sobre las demandas que recibe la rodilla y el ejercicio cuando existe dolor.
También te presentaremos nuestra sentadilla respetuosa, no como una nueva forma correcta de hacer el ejercicio, sino como una propuesta que puedes experimentar y comparar con lo que ya conoces.
Y, sobre todo, veremos qué puedes hacer con la información que aparece. Porque notar que algo cambia es solo el principio. Después necesitamos decidir qué merece la pena probar, qué preguntas podemos hacernos y cómo podemos seguir entrenando fuerza a partir de lo que está ocurriendo contigo.
No buscamos darte una respuesta antes de conocerte. Queremos ayudarte a descubrir qué preguntas pueden acercarnos a ella.
Una sentadilla puede realizarse de muchas maneras. Modificar sus condiciones puede cambiar tanto sus demandas como la experiencia de la persona que la realiza.
¿Por qué me duele la rodilla al hacer sentadillas?
Cuando aparece dolor de rodilla durante una sentadilla, podemos sentir la tentación de buscar una explicación inmediata: la posición de los pies, la alineación de la rodilla, una falta de fuerza o una técnica incorrecta.
Pero una misma manifestación puede aparecer en situaciones diferentes y por razones diferentes. Observar dónde aparece el dolor o cómo se mueve una rodilla nos aporta información, pero no nos permite conocer automáticamente su causa.
Por eso podemos utilizar la propia sentadilla para seguir preguntando.
¿Qué ocurre si reducimos la profundidad? ¿Y si modificamos ligeramente el apoyo de los pies? ¿Qué cambia al disminuir la carga, variar la velocidad o utilizar otra posición?
No buscamos que una de estas modificaciones nos revele necesariamente «el problema». Observamos cómo responde la persona cuando cambian las condiciones.
Una respuesta puede abrir una nueva pregunta. Y esa nueva pregunta puede ayudarnos a decidir qué explorar a continuación.
Así, la sentadilla deja de ser únicamente un ejercicio que hay que ejecutar correctamente y puede convertirse también en una situación desde la que comprender mejor qué está ocurriendo mientras te mueves.
Y esto no significa que tengas que convertirte en especialista en movimiento ni saber interpretar cada sensación que aparece. Tu papel puede ser mucho más sencillo: percibir qué ocurre y poder contarlo.
«Así me molesta.»
«Si bajo menos, cambia.»
«De esta manera me siento más segura.»
A partir de esa información, el entrenador puede ayudarte a decidir qué merece la pena probar a continuación. Porque percibir lo que ocurre es importante, pero saber qué preguntas construir con esa información también forma parte del entrenamiento.
¿Una técnica correcta garantiza que la sentadilla no te moleste?
La técnica es importante. Nos permite organizar un ejercicio, manejar determinadas cargas y ofrecer referencias desde las que empezar a entrenar.
Pero una sentadilla que parece técnicamente correcta desde fuera no nos dice necesariamente cómo la está viviendo la persona que la realiza.
Podemos observar una buena posición de los pies, un recorrido controlado o una determinada relación entre cadera, rodilla y tronco y, aun así, la persona puede decirnos:
«Aquí noto presión.»
«Esta rodilla se siente diferente.»
«Puedo hacerlo, pero no me resulta cómodo.»
«No siento que tenga seguridad cuando bajo.»
Esa información no invalida la técnica. La amplía.
Del mismo modo, una persona puede realizar una sentadilla que no coincide exactamente con una referencia técnica determinada y, sin embargo, sentirse cómoda, estable y capaz de producir fuerza.
Por eso no necesitamos elegir entre técnica y percepción. Podemos observar ambas y utilizarlas para construir la siguiente pregunta.
Lo que vemos desde fuera nos aporta información. Lo que la persona percibe desde dentro también.
Y cuando ambas informaciones no coinciden, en lugar de decidir inmediatamente cuál de las dos tiene razón, aparece una oportunidad especialmente interesante para explorar qué está ocurriendo.
¿Las sentadillas son malas para las rodillas?
Que aparezca dolor al hacer una sentadilla no significa automáticamente que las sentadillas sean malas para tus rodillas.
La sentadilla es una forma de entrenar fuerza que puede realizarse de muchas maneras. Podemos modificar la profundidad, la carga, la velocidad, la posición de los pies, el apoyo o incluso utilizar elementos que cambien las condiciones del ejercicio.
Por eso, ante una molestia, la decisión no tiene que reducirse necesariamente a dos posibilidades: seguir haciendo la misma sentadilla o dejar de hacer sentadillas.
Podemos explorar qué ocurre entre ambos extremos.
Quizá una determinada profundidad resulte incómoda y otra no. Puede que al cambiar el apoyo aparezca una respuesta diferente. O que una carga, una velocidad o una variante concreta modifique lo que la persona percibe.
Ninguna de estas respuestas necesita convertirse inmediatamente en una explicación de por qué duele la rodilla. Nos ofrecen algo más prudente y, a la vez, muy útil: información para decidir qué podemos probar a continuación.
Desde esta perspectiva, no preguntamos solamente si una sentadilla es buena o mala para la rodilla. La pregunta se vuelve más concreta:
¿Qué ocurre con tu rodilla cuando haces esta sentadilla, de esta manera y en estas condiciones?
La sentadilla respetuosa: otra posibilidad que podemos explorar
Hasta ahora hemos hablado de modificar la profundidad, la carga, el apoyo o la posición y observar qué ocurre. Pero podemos llevar esta idea a la propia forma de realizar una sentadilla.
Durante años, trabajando con diferentes personas, hemos ido probando maneras de plantear este ejercicio que se alejan en algunos aspectos de las referencias técnicas más habituales.
No porque hayamos encontrado una sentadilla mejor o una nueva técnica correcta, sino porque al cambiar determinadas condiciones empiezan a aparecer respuestas diferentes.
De ahí nace lo que en Equilibrio Club llamamos sentadilla respetuosa.
Es una propuesta. Una posibilidad desde la que experimentar el ejercicio y preguntarte:
¿Qué ocurre cuando hago la sentadilla de esta manera?
Puede que notes más comodidad. Quizá aparezca una sensación diferente en los pies, las rodillas o la cadera. Puede que encuentres una forma distinta de producir fuerza. O quizá esta propuesta no cambie especialmente tu experiencia.
Todas esas respuestas pueden ser interesantes.
La propuesta parte también de nuestra experiencia como entrenadores. A lo largo del tiempo, diferentes personas nos han ido contando qué sienten cuando modificamos determinados aspectos de la sentadilla. Esas experiencias no nos dicen qué vas a sentir tú, pero sí pueden ayudarnos a construir nuevas preguntas.
Por eso, cuando te proponemos una sentadilla respetuosa, hay una pregunta que sigue abierta:
A otras personas les han ocurrido estas cosas. ¿Qué te ocurre a ti?
Prueba esta propuesta y observa qué ocurre
En este vídeo te proponemos una manera diferente de realizar la sentadilla. No pretende ser la sentadilla correcta ni una variante diseñada para que deje de dolerte la rodilla.
Es simplemente una posibilidad que queremos invitarte a experimentar.
Prueba la propuesta dentro de un rango en el que te sientas cómoda y presta atención a lo que ocurre. ¿Cambia algo al flexionar el cuello? ¿Notas de otra manera los pies, las rodillas, la cadera o el esfuerzo? ¿Hay algo que te sorprenda?
No necesitas buscar una sensación concreta ni intentar sentir lo mismo que otras personas.
Nos interesa saber qué te ocurre a ti.
Si la pruebas, puedes contarnos qué has percibido. Esa respuesta puede convertirse en información desde la que seguir preguntando y explorando.
Vale, noto cosas diferentes al hacer sentadillas. ¿Y ahora qué hago?
Empezar a percibir diferencias puede darte información que antes pasaba desapercibida.
Quizá descubras que con una posición te sientes más cómoda. Que al reducir el recorrido la molestia cambia. Que una propuesta te permite hacer fuerza de otra manera. O simplemente que una rodilla se siente diferente a la otra.
Pero percibir más información no significa necesariamente saber qué hacer con ella.
Y no necesitas saberlo.
Tu papel no es convertirte en especialista en movimiento ni interpretar cada sensación que aparece. Puedes hacer algo mucho más sencillo y valioso: contarnos qué estás percibiendo.
«Así me molesta.»
«De esta manera me siento más segura.»
«Aquí noto más la pierna.»
«Esto es diferente, pero no sé explicarte por qué.»
Ahí aparece una parte importante del trabajo del entrenador.
A partir de lo que nos cuentas y de lo que observamos, podemos decidir qué pregunta tiene sentido hacer a continuación. Quizá cambiemos una condición y volvamos a probar. Tal vez comparemos con otra propuesta, recuperemos algo que hicimos anteriormente o simplemente continuemos entrenando para ver qué ocurre.
No necesitamos conocer de antemano el significado de cada respuesta para poder trabajar con ella.
La experiencia y el conocimiento del entrenador ayudan a transformar la información que va apareciendo en nuevas preguntas y propuestas.
Así, lo que tú percibes y lo que nosotros podemos proponer van construyendo el entrenamiento mientras entrenamos.
Y esto permite algo importante: que observar y explorar no se conviertan en un fin en sí mismos. Seguimos aquí para entrenar, desarrollar fuerza y ampliar tus posibilidades de movimiento. La información que aparece nos ayuda a decidir cómo continuar.
Entonces, ¿puedo seguir entrenando fuerza si me duele la rodilla?
Que hayas sentido dolor de rodilla haciendo sentadillas no significa necesariamente que tengas que renunciar a entrenar fuerza.
Tampoco significa que debas continuar haciendo exactamente lo mismo esperando que la molestia desaparezca.
Entre abandonar el ejercicio y mantenerlo sin cambiar nada existen muchas posibilidades.
Podemos reducir la carga, modificar el recorrido, utilizar otro apoyo, cambiar temporalmente la sentadilla por otra propuesta o explorar diferentes maneras de producir fuerza mientras observamos cómo respondes.
En algunos momentos podremos volver a una sentadilla que antes resultaba incómoda y descubrir que la experiencia ha cambiado. En otros, quizá tenga más sentido continuar por otro camino durante un tiempo.
El objetivo no es conseguir hacer una sentadilla a toda costa. El objetivo es que puedas seguir entrenando y desarrollando fuerza mientras encontramos contigo posibilidades desde las que continuar.
Por eso, haber tenido un episodio de dolor de rodilla no tiene por qué convertir el entrenamiento en algo que debas evitar.
Puede convertirse en información desde la que empezar a preguntarnos:
¿Cómo podemos seguir entrenando contigo a partir de lo que está ocurriendo ahora?
¿Qué nos dice la ciencia sobre las sentadillas y el dolor de rodilla?
La investigación tampoco nos ofrece una respuesta tan sencilla como «esta sentadilla es buena» o «esta sentadilla es mala».
Lo que sí nos permite es comprender mejor qué ocurre cuando modificamos determinadas condiciones del ejercicio, qué sabemos sobre la relación entre sentadilla y articulación patelofemoral y qué papel puede tener el ejercicio cuando ya existe dolor.
La sentadilla puede modificar las demandas sobre la rodilla
Los autores encontraron que determinadas características de la sentadilla pueden modificar las demandas sobre la articulación patelofemoral. También señalaron limitaciones importantes: los estudios utilizaban diferentes formas de estimar esas fuerzas y buena parte de la investigación procedía de poblaciones deportivas.
Por tanto, podemos extraer una primera idea: la forma en la que realizamos una sentadilla puede cambiar lo que ocurre mecánicamente en la rodilla.
Eso no significa que podamos observar una determinada técnica y saber automáticamente si provocará dolor en una persona.
Cambiar la profundidad o la carga cambia lo que ocurre en la rodilla
Un estudio de 2021 realizado con mujeres con experiencia en entrenamiento comparó sentadillas con barra utilizando tres profundidades diferentes y distintos niveles de carga.
Cuando los investigadores modificaban estas condiciones, también cambiaban las fuerzas y el estrés estimados sobre la articulación patelofemoral. En las condiciones estudiadas, aumentar la carga incrementaba las demandas y las mayores fuerzas patelofemorales aparecieron en las sentadillas realizadas por debajo del paralelo.
Este resultado encaja con algo que hemos ido viendo durante todo el artículo: cambiar las condiciones del ejercicio cambia la situación que estamos proponiendo al cuerpo.
Pero hay una distinción fundamental: más carga articular no significa automáticamente más dolor. El estudio analizó variables biomecánicas; no demuestra que una determinada profundidad vaya a provocar dolor en una persona concreta.
Tener dolor de rodilla no significa necesariamente dejar de hacer ejercicio
Una revisión Cochrane reunió 31 ensayos con 1.690 participantes que presentaban dolor patelofemoral.
Los resultados fueron favorables al ejercicio en variables relacionadas con el dolor y la capacidad funcional. Sin embargo, los propios autores calificaron la evidencia como de muy baja calidad y señalaron que no existía evidencia suficiente para determinar cuál era la mejor forma de ejercicio para todas las personas.
Esto introduce un matiz especialmente importante para alguien que ha dejado de hacer sentadillas porque le molestaba la rodilla: la presencia de dolor no convierte automáticamente al ejercicio en algo que debamos evitar.
Tampoco significa que tengamos que seguir haciendo exactamente el mismo ejercicio de la misma manera.
La evidencia nos orienta, pero necesitamos escuchar tu respuesta
Estos estudios no nos proporcionan una sentadilla universal que podamos presentar como la correcta para todo el mundo.
Nos muestran algo diferente: que las condiciones del ejercicio importan, que podemos modificarlas y que esas modificaciones pueden cambiar las demandas que recibe la rodilla.
La investigación puede ayudarnos a decidir qué merece la pena explorar. Pero después necesitamos saber qué ocurre contigo cuando lo hacemos.
Por eso, en Equilibrio Club partimos de una idea sencilla:
La evidencia orienta nuestras preguntas; la respuesta de la persona nos ayuda a decidir por dónde continuar.
Preguntas frecuentes sobre dolor de rodilla al hacer sentadillas
¿Debo dejar de hacer sentadillas si me duele la rodilla?
No necesariamente. Que aparezca dolor durante una sentadilla no nos permite decidir, por sí solo, que debas abandonar el ejercicio.
Podemos modificar la carga, el recorrido, la velocidad, el apoyo o incluso utilizar temporalmente otra propuesta de fuerza y observar qué ocurre. La respuesta que aparece puede ayudarnos a decidir el siguiente paso.
Si el dolor es intenso, persiste, empeora o aparece después de una lesión, conviene además valorar si necesitas una evaluación sanitaria.
¿Por qué me duele la rodilla si hago bien la sentadilla?
Porque una técnica aparentemente correcta no explica por sí sola todo lo que ocurre durante un ejercicio.
Lo que observamos desde fuera es una parte de la información. Lo que tú percibes, cómo responde la rodilla al modificar diferentes condiciones y tu propia historia también pueden aportarnos información relevante.
¿Es malo que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies?
No podemos convertir la posición de las rodillas respecto a los pies en una regla universal que determine si una sentadilla es buena o mala.
Modificar la posición y la profundidad puede cambiar las demandas mecánicas sobre la rodilla. Eso no significa automáticamente que una determinada posición vaya a provocar dolor.
¿Hacer sentadillas profundas es malo para las rodillas?
La profundidad modifica las demandas del ejercicio. En uno de los estudios que hemos analizado, las sentadillas realizadas por debajo del paralelo generaron mayores fuerzas patelofemorales en las condiciones estudiadas.
Pero mayor carga articular no equivale automáticamente a dolor o daño. La profundidad puede ser una de las condiciones que modifiquemos cuando queremos observar cómo responde una persona.
¿Qué es una sentadilla respetuosa?
En Equilibrio Club llamamos sentadilla respetuosa a una propuesta diferente desde la que explorar este ejercicio.
No pretende ser una nueva técnica correcta ni la forma en la que todo el mundo debería hacer sentadillas. Modificamos determinadas condiciones respecto a algunas referencias habituales y observamos qué ocurre cuando la persona experimenta esa propuesta.
La pregunta no es «¿esta es la sentadilla perfecta?», sino «¿qué ocurre contigo cuando pruebas esta posibilidad?».
¿Puedo entrenar fuerza si tengo dolor de rodilla?
La presencia de dolor de rodilla no significa automáticamente que tengas que abandonar el entrenamiento de fuerza.
La investigación sobre dolor patelofemoral ha encontrado resultados favorables al ejercicio en dolor y capacidad funcional, aunque la evidencia disponible no permite establecer una única forma de ejercicio como la mejor para todas las personas.
Por eso podemos adaptar las condiciones, explorar diferentes propuestas y utilizar tus respuestas para decidir cómo continuar entrenando.
La sentadilla es el ejercicio. La respuesta la construimos contigo
Si has llegado hasta aquí porque te duele la rodilla al hacer sentadillas, quizá esperabas encontrar una respuesta sencilla: una técnica que debías corregir, una variante que nunca te molestaría o una recomendación sobre si deberías dejar de hacerlas.
No podemos darte una respuesta universal de ese tipo.
Lo que sí podemos hacer es utilizar todo lo que sabemos sobre entrenamiento, movimiento y evidencia científica para empezar a construir mejores preguntas.
Después necesitamos algo que ningún artículo puede proporcionarnos: saber qué ocurre contigo cuando te mueves.
Qué notas cuando haces una sentadilla. Qué cambia cuando modificamos una condición. Qué propuestas te permiten seguir entrenando. Qué respuestas aparecen y qué podemos aprender de ellas.
En Equilibrio Club no necesitas llegar sabiendo si lo que necesitas es entrenamiento personal, entrenamiento grupal o explorar primero tu movimiento de otra manera.
Para eso hemos creado el Encuentro Inicial: un primer espacio para conocer qué te está ocurriendo, hablar sobre lo que buscas y empezar a descubrir contigo desde dónde puede tener sentido continuar.