Cuando haces una sentadilla es probable que hayas escuchado alguna vez una indicación parecida:
«Mantén la espalda recta.»
«Mira al frente.»
«No redondees la columna.»
Quizá incluso llevas tiempo intentando hacer la sentadilla “bien” y, aun así, hay algo que no termina de resultarte cómodo o natural.
Estas indicaciones pueden ser útiles en determinadas situaciones. El problema aparece cuando las convertimos en la única forma correcta de hacer una sentadilla, independientemente de quién la realiza, qué quiere conseguir o qué ocurre cuando la hace.
Porque podemos plantearnos otra posibilidad.
¿Qué ocurre si modificamos la posición de la columna? ¿Y si dejamos que participe el cuello? ¿Cambia el recorrido? ¿Cambia el esfuerzo? ¿Aparece una sensación diferente?
No necesitamos decidir de antemano que una de esas formas es mejor que la otra.
Podemos utilizar la sentadilla para hacer una pregunta y observar qué ocurre cuando la persona la experimenta.
Eso es lo que vamos a explorar en este artículo.
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Primero vamos a preguntarnos por qué se insiste tanto en mantener la espalda recta al hacer sentadillas y si esa indicación tiene que aplicarse siempre de la misma manera.
Después exploraremos qué ocurre cuando modificamos algunas condiciones de la sentadilla: la posición del cuello y de la columna, el recorrido o la manera de iniciar el movimiento.
Ahí aparecerá la sentadilla respetuosa, pero no como una nueva técnica que debas aprender ni como «nuestra forma correcta» de hacer sentadillas.
La utilizaremos como una propuesta para experimentar:
¿Qué cambia cuando haces la sentadilla de otra manera?
Y, a partir de ahí, veremos qué podemos hacer con las respuestas que aparecen y qué nos dice la ciencia sobre la columna y las diferentes formas de realizar una sentadilla.
¿Por qué nos dicen que hay que mantener la espalda recta al hacer sentadillas?
Mantener la espalda recta es probablemente una de las indicaciones más repetidas cuando aprendemos a hacer una sentadilla.
Tiene una lógica: según el objetivo, la carga utilizada y el tipo de sentadilla que estemos realizando, la posición del tronco y de la columna puede modificar las demandas del ejercicio.
El problema aparece cuando una indicación útil en determinadas condiciones se convierte en una regla universal:
«La espalda tiene que permanecer recta.»
«Si la columna se flexiona, estás haciendo mal la sentadilla.»
«Hay una posición correcta y debemos intentar reproducirla.»
Pero una sentadilla puede realizarse de muchas maneras. Podemos cambiar la profundidad, la separación de los pies, la carga, la velocidad o la posición del tronco. Y cuando modificamos una de esas condiciones, también puede cambiar la forma en la que la persona realiza y experimenta el movimiento.
Por eso, antes de decidir que una determinada posición de la espalda es correcta o incorrecta, podemos hacernos otra pregunta:
¿Qué ocurre en esta persona cuando realiza la sentadilla de esta manera?
Esa pregunta nos permite pasar de intentar reproducir una forma determinada a empezar a explorar el movimiento.
¿Qué ocurre si dejamos que el cuello participe en la sentadilla?
Podemos probar algo muy sencillo.
Haz una sentadilla manteniendo la mirada al frente y el cuello en una posición relativamente estable. No necesitas buscar una ejecución perfecta. Simplemente observa cómo la haces y qué percibes.
Después podemos modificar una condición: dejar que el cuello participe en el movimiento.
Por ejemplo, iniciar la sentadilla permitiendo una ligera flexión cervical y observar qué ocurre mientras descendemos.
Puede cambiar el recorrido. Puede cambiar la forma en la que participa el tronco. Puede aparecer una sensación diferente en la espalda, las caderas, las rodillas o incluso en los pies.
O puede que para ti apenas cambie nada.
Y precisamente eso es lo interesante.
No proponemos mover el cuello porque sepamos de antemano que vaya a mejorar tu sentadilla. Tampoco porque exista una posición cervical que tu cuerpo necesite adoptar.
Modificamos una condición para poder comparar respuestas.
¿Cómo era la primera sentadilla?
¿Qué ocurre en la segunda?
¿Dónde percibes el esfuerzo?
¿Hay alguna diferencia que te llame la atención?
La posición del cuello deja así de ser una instrucción que debemos imponer y puede convertirse en una de las condiciones con las que explorar tu sentadilla.
Prueba esta propuesta y observa qué ocurre
En el siguiente vídeo te proponemos una forma diferente de realizar la sentadilla.
No necesitas intentar reproducir una sensación concreta ni conseguir que el movimiento se parezca exactamente al que ves.
Pruébalo dentro de un rango que te resulte cómodo y observa qué ocurre contigo.
Puedes comparar esta propuesta con tu manera habitual de hacer una sentadilla: qué cambia en el recorrido, dónde percibes el esfuerzo, qué zonas participan de manera diferente o si aparece alguna respuesta que no esperabas.
No buscamos que ocurra algo determinado.
Nos interesa saber qué te ocurre a ti.
La sentadilla respetuosa: una propuesta, no una técnica correcta
Llegados a este punto podemos explicar mejor qué queremos decir cuando hablamos de sentadilla respetuosa.
No es una técnica que consideremos superior a las demás.
Tampoco significa que flexionar el cuello o permitir una mayor participación de la columna sea la forma en la que todo el mundo debería hacer sentadillas.
Es una propuesta que modifica algunas de las condiciones habituales del ejercicio para permitirnos experimentar y comparar.
Podemos realizar una sentadilla de una manera y después probar otra. Cambiar la posición del cuello, permitir que el tronco participe de forma diferente, modificar el recorrido o combinar varias de estas condiciones.
Y entonces preguntar:
¿Ha cambiado algo?
¿Dónde notas ahora el esfuerzo?
¿Hay alguna zona que percibas de manera diferente?
¿Esta forma te resulta más cómoda, menos cómoda o simplemente distinta?
Puede ocurrir que una persona descubra una experiencia completamente diferente. Otra puede preferir claramente su manera habitual. Y otra quizá apenas encuentre diferencias.
La propuesta es la misma. La respuesta pertenece a cada persona.
Por eso la sentadilla respetuosa no pretende sustituir una técnica rígida por otra. Nos ofrece una posibilidad diferente con la que explorar qué ocurre cuando modificamos la manera de realizar el ejercicio.
¿Qué hacemos con las diferencias que aparecen?
Al comparar dos formas de hacer una sentadilla pueden aparecer diferencias.
Quizá en una notes más las piernas y en otra participe más la espalda. Puede cambiar la profundidad, el equilibrio, el esfuerzo o simplemente la sensación global del movimiento.
La tentación puede ser decidir rápidamente:
«Esta me resulta más cómoda, así que esta es la buena.»
Pero incluso una respuesta agradable no necesita convertirse inmediatamente en una nueva regla.
Podemos seguir preguntando.
¿Ocurre lo mismo cuando repetimos el movimiento?
¿Cambia si añadimos algo de carga?
¿La respuesta se mantiene si modificamos la profundidad o la velocidad?
¿Aparece también en otros ejercicios?
Incluso podemos volver otro día y encontrarnos una respuesta diferente.
Lo que hemos descubierto durante una sentadilla forma parte de la información que tenemos sobre esa persona en ese momento y bajo esas condiciones.
A partir de ahí podemos decidir si merece la pena seguir explorando ese camino, modificar alguna condición o probar algo completamente diferente.
La respuesta no cierra necesariamente la pregunta. A veces nos ayuda a construir la siguiente.
¿Qué nos dice la ciencia sobre la sentadilla y la posición de la espalda?
La investigación sobre la sentadilla permite observar algo importante: modificar la forma de realizar el ejercicio modifica también algunas de sus demandas y características biomecánicas.
Eso no significa que la ciencia nos diga cuál es la sentadilla correcta para todas las personas. Nos permite conocer mejor qué ocurre bajo determinadas condiciones y utilizar esa información para construir mejores preguntas.
Cambiar la profundidad y la carga cambia las demandas de la sentadilla
Hartmann y colaboradores revisaron más de 160 trabajos para analizar cómo la profundidad de la sentadilla y la carga utilizada podían modificar las demandas sobre las rodillas y la columna.
Sus resultados cuestionan una idea aparentemente sencilla: que hacer una sentadilla menos profunda sea necesariamente más seguro. Cuando modificamos la profundidad también pueden cambiar otras condiciones, como la carga utilizada, y con ellas las demandas del ejercicio.
Por eso, cambiar una condición de la sentadilla significa cambiar también la situación que estamos analizando.
La columna lumbar no permanece igual durante todas las sentadillas
Campos y colaboradores estudiaron a 19 personas realizando dos formas diferentes de sentadilla: una restringida y otra no restringida.
Encontraron que la curvatura lumbar presentaba patrones diferentes según la forma de realizar la sentadilla, y que esos cambios no aparecían igual en todos los niveles de la columna.
Es decir, cuando modificamos las condiciones de la sentadilla, también puede modificarse la manera en la que participa la columna.
La forma de hacer una sentadilla también puede relacionarse con características de la persona
Patterson y colaboradores estudiaron a 50 adultos jóvenes sanos para analizar la relación entre la movilidad disponible de la cadera, la fuerza de los extensores lumbares y la flexión lumbar durante una tarea de levantamiento mediante sentadilla.
Encontraron algunas asociaciones entre estas características y la forma en la que aparecía el movimiento, aunque los resultados no fueron iguales en hombres y mujeres.
El estudio no permite establecer qué causa qué, pero sí nos recuerda algo importante: la sentadilla que observamos también puede estar relacionada con características de la persona que la realiza.
La evidencia no establece una única técnica óptima para todas las situaciones
Washmuth y colaboradores analizaron diferentes estrategias utilizadas para levantar una carga del suelo: levantar flexionando más la columna, utilizar una estrategia de sentadilla o adoptar una posición intermedia.
Los autores cuestionan que exista una única técnica óptima que pueda aplicarse a todas las personas y situaciones y plantean que diferentes formas de levantar pueden responder a objetivos y condiciones diferentes.
Este trabajo tiene un nivel de evidencia bajo, por lo que debemos interpretarlo con cautela. Aun así, nos ayuda a cuestionar la idea de convertir una determinada forma de movimiento en una regla universal.
La evidencia nos orienta; la respuesta de la persona nos permite continuar
Estos estudios pueden ayudarnos a comprender cómo cambian determinadas variables cuando modificamos la profundidad, la carga o la forma de realizar una sentadilla. También muestran que algunas características individuales pueden relacionarse con la manera en la que aparece el movimiento.
Pero ninguno de estos trabajos puede decirnos qué vas a experimentar tú cuando modifiques la posición del cuello o de la columna durante una sentadilla.
Para descubrirlo necesitamos hacer algo diferente: proponerte una interacción, observar qué ocurre y seguir preguntando a partir de tu respuesta.
La evidencia orienta nuestras preguntas; la respuesta de la persona nos ayuda a decidir por dónde continuar.
Preguntas frecuentes sobre la sentadilla y la posición de la espalda
¿Hay que mantener siempre la espalda recta al hacer sentadillas?
No necesariamente.
La posición de la columna puede cambiar dependiendo de la forma de realizar la sentadilla, de la profundidad, de la carga y de otras condiciones del ejercicio.
Más que convertir «espalda recta» en una regla universal, podemos observar qué ocurre cuando una persona realiza la sentadilla bajo diferentes condiciones.
¿Es malo flexionar la espalda al hacer sentadillas?
Observar flexión de la columna no significa, por sí solo, que estemos ante un movimiento incorrecto o que podamos predecir que vaya a producir una lesión.
La cuestión no es clasificar automáticamente la flexión como buena o mala, sino comprender en qué situación aparece, bajo qué condiciones y qué respuesta tiene la persona.
¿Entonces la técnica de la sentadilla no importa?
Sí importa, pero una técnica describe una determinada forma de realizar el ejercicio; no nos proporciona por sí sola toda la información sobre la persona que lo realiza.
Podemos modificar la posición de los pies, el recorrido, la carga, la velocidad, el tronco o el cuello y observar cómo cambia la sentadilla.
La técnica puede formar parte de lo que exploramos sin convertirse necesariamente en un veredicto.
¿Qué tiene que ver el cuello con la sentadilla?
En este artículo utilizamos la posición del cuello como una de las condiciones que podemos modificar.
Podemos comparar una sentadilla manteniendo el cuello relativamente estable con otra en la que permitimos que participe de manera diferente y observar si cambia el movimiento o la experiencia de la persona.
No significa que la sentadilla tenga que empezar en el cuello. Es una posibilidad que podemos explorar.
¿Qué es una sentadilla respetuosa?
La sentadilla respetuosa es una propuesta que utilizamos para experimentar con diferentes condiciones del ejercicio y observar las respuestas que aparecen.
No pretende ser una nueva técnica correcta ni sustituir una forma obligatoria de hacer sentadillas por otra.
La propuesta nos permite preguntar. La respuesta nos ayuda a decidir qué explorar después.
¿Cómo sé qué forma de hacer sentadillas es adecuada para mí?
Podemos empezar comparando.
Realizar una sentadilla de una manera, modificar alguna condición y observar qué cambia: recorrido, esfuerzo, comodidad, sensaciones o cualquier otra respuesta que aparezca.
Una única comparación quizá no nos dé una respuesta definitiva. Pero puede proporcionarnos información desde la que continuar explorando.
La sentadilla no tiene que darte una respuesta antes de empezar
Podemos aprender una técnica, repetirla y mejorar nuestra capacidad para realizarla.
Pero también podemos utilizar la sentadilla de otra manera: como una oportunidad para conocer qué ocurre cuando modificamos las condiciones del movimiento.
Cambiar la posición del cuello. Permitir que la columna participe de otra forma. Modificar la profundidad, la carga o el recorrido. Comparar y observar.
No para encontrar rápidamente «la sentadilla correcta», sino para obtener información con la que seguir trabajando.
Eso es lo que buscamos cuando hablamos de una sentadilla respetuosa.
La propuesta puede ser conocida.
Lo que todavía necesitamos descubrir es qué ocurre contigo cuando la experimentas.
Si al hacer una sentadilla aparecen dudas, molestias o simplemente tienes la sensación de que algo no termina de encajar, podemos empezar precisamente por ahí.
En el Encuentro Inicial hablaremos de lo que te ocurre, podremos explorar algunas situaciones contigo y, a partir de las respuestas que aparezcan, decidir juntos desde dónde tiene sentido empezar.