Durante años se ha repetido una misma idea cuando hablamos de sentadillas: espalda recta, pecho abierto, mirada al frente y la columna lo más rígida posible.
Ese enfoque tiene sentido cuando el objetivo es levantar grandes cargas, como ocurre en el culturismo o en la halterofilia. Pero para la mayoría de personas que entrenan por salud, movilidad y bienestar, ese planteamiento puede generar más tensión y más fricción en el movimiento de la que realmente necesitamos.
Desde el enfoque del entrenamiento respetuoso, una sentadilla puede entenderse de otra forma mucho más coherente con cómo funciona el cuerpo.
Una sentadilla que no comienza en las rodillas ni en las caderas, sino en el cuello.
En la sentadilla respetuosa el cuerpo se organiza como un muelle: al bajar se comprime de forma coordinada y al subir se impulsa desde los extremos, permitiendo que la columna participe en el movimiento y reduciendo la fricción en las articulaciones.
El problema de bloquear la columna en la sentadilla
Cuando realizamos una sentadilla con la columna totalmente extendida y bloqueada, estamos impidiendo que una de las estructuras más importantes del cuerpo participe en el movimiento.
La columna no está diseñada para ser un bloque rígido. Es una correa de transmisión de fuerzas que conecta la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
Cuando te mueves:
las fuerzas suben desde los pies
bajan desde los brazos y el tronco
se transmiten a través de la columna
Si bloqueamos la columna, esa transmisión se interrumpe. Entonces otras zonas del cuerpo tienen que asumir más carga de la que les corresponde.
En muchos casos eso hace que:
las caderas lleguen antes a sus finales de movimiento
la zona lumbar acumule más tensión
aparezcan puntos de fricción en el movimiento
Esto se vuelve todavía más evidente en personas que presentan cierto grado de frontalidad o caída del cuerpo en tres dimensiones, algo que explicamos en otros artículos de la web. Cuando el cuerpo pierde centralidad y verticalidad, algunos puntos del movimiento ya trabajan con más fricción de lo normal.
Si además bloqueamos la columna durante la sentadilla, esas zonas llegan todavía antes a sus límites.
El cuerpo funciona como un muelle
Para entender mejor la lógica de la sentadilla respetuosa, podemos imaginar el cuerpo como un muelle.
Cuando un muelle se encoge, lo hace desde sus extremos. Y cuando se impulsa, también se impulsa desde sus extremos.
Si intentas acortar el muelle por abajo mientras estiras el muelle por arriba, el muelle nunca se comprime realmente. Lo que aparece es tensión.
Algo parecido ocurre cuando hacemos una sentadilla intentando flexionar rodillas y caderas mientras mantenemos la columna extendida hacia arriba.
Estamos pidiendo al cuerpo dos órdenes contradictorias:
encógete por abajo
estírate por arriba
El resultado suele ser un movimiento más rígido y con más tensión en la zona lumbar y cervical.
En Equilibrio club Alicante utilizamos este tipo de enfoque dentro de lo que llamamos entrenamiento respetuoso, una forma de entrenar donde el objetivo no es solo fortalecer el cuerpo, sino hacerlo reduciendo la fricción en el movimiento.
La sentadilla respetuosa: encogerse para amortiguar
En una sentadilla respetuosa, el cuerpo funciona como ese muelle que se encoge de forma coordinada.
El movimiento comienza suavemente en el cuello.
La barbilla se aproxima ligeramente al pecho y la columna empieza a flexionarse de forma progresiva:
flexión cervical
flexión dorsal
flexión lumbar
flexión de caderas
flexión de rodillas
flexión de tobillos
Todo el cuerpo participa en el gesto.
En lugar de bloquear la columna, permitimos que la columna acompañe el movimiento y distribuya mejor las fuerzas.
El resultado suele ser una sensación muy distinta:
menos tensión en la zona lumbar
menos presión en la base del cuello
un movimiento más fluido
Cuando el cuerpo se encoge como un muelle de forma coordinada, muchas personas perciben menos resistencia interna y menos fricción en el movimiento.
Cuando el movimiento se vuelve más natural
Curiosamente, este tipo de movimiento se parece mucho más a cómo las personas se han agachado durante miles de años.
Cuando alguien se agacha a recoger algo del suelo de forma natural, el cuerpo tiende a encogerse y amortiguarse de forma global.
Sin embargo, cuando intentamos ejecutar una técnica muy rígida, a veces obligamos al cuerpo a pasar por posiciones donde aparece más fricción.
Esto no significa que exista una única forma correcta de hacer sentadillas. Significa que, cuando el objetivo es entrenar de forma saludable, tiene mucho sentido permitir que el cuerpo encuentre una organización más natural y menos rígida.
Sentadilla respetuosa y entrenamiento saludable
Este enfoque encaja especialmente bien en contextos de entrenamiento respetuoso o entrenamiento saludable, donde el objetivo no es levantar grandes cargas sino:
mejorar la movilidad
fortalecer el cuerpo de forma progresiva
reducir impacto articular
entrenar con menos fricción
En ese contexto, permitir que la columna participe en el movimiento suele generar una experiencia mucho más llevadera para muchas personas.
Un paso más dentro del Método Equilibrio
La sentadilla respetuosa puede ser una herramienta muy interesante dentro del entrenamiento.
Sin embargo, en el Método Equilibrio entendemos que el entrenamiento es solo una parte del proceso.
Antes del entrenamiento respetuoso trabajamos dos aspectos clave:
Reeducación postural, para reducir la fricción en el movimiento y mejorar la organización del cuerpo.
Movimiento sensacional, para ayudar a que los distintos equipos musculares trabajen de forma más coordinada.
Cuando estos dos pasos previos mejoran la centralidad y la verticalidad del cuerpo, muchos movimientos —incluida la sentadilla— se vuelven más fluidos y con menos tensión.
Cuando incluso la sentadilla respetuosa no es suficiente
Puede ocurrir que pruebes esta forma de hacer sentadillas y sientas que tu cuerpo lo vive mejor… pero aún así percibas cierta resistencia o incomodidad.
En muchos casos eso ocurre porque el cuerpo lleva tiempo funcionando con patrones de frontalidad y baja verticalidad, lo que hace que algunos movimientos sigan generando fricción incluso cuando intentamos hacerlos de forma más respetuosa.
En ese caso, dar dos pasos atrás puede marcar una gran diferencia:
mejorar la organización postural
recuperar rangos de movimiento sin fricción
y después volver a entrenar
Ese es precisamente el camino que seguimos en el Método Equilibrio, combinando reeducación postural, movimiento sensacional y entrenamiento respetuoso para ayudar al cuerpo a moverse con más coherencia y menos impacto.
Si vives en Alicante y quieres experimentar este enfoque en persona, puedes contactar con nosotros para realizar una valoración inicial y empezar a trabajar tu movimiento desde una perspectiva diferente.
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