Durante años hemos escuchado que estirar antes o después de entrenar puede ayudar a prevenir lesiones. La idea parece sencilla: si un músculo es más flexible y tenemos más movilidad, debería estar mejor preparado para moverse y lesionarse menos.
Pero ¿realmente estirar previene lesiones?
La evidencia científica muestra que la relación entre estiramientos, movilidad y riesgo de lesión es bastante más compleja. Ganar recorrido articular no significa necesariamente que el cuerpo sepa utilizar ese recorrido cuando corre, salta, cambia de dirección, levanta peso o responde a una situación inesperada.
Y ahí aparece una distinción fundamental que vamos a explorar a lo largo de este artículo: tener más movilidad no es lo mismo que disponer de más posibilidades para moverse.
En este artículo descubrirás por qué los estiramientos pueden modificar nuestra movilidad sin que eso implique necesariamente una mejor organización del movimiento. Veremos qué diferencias existen entre estiramiento pasivo y activo, qué ocurre cuando utilizamos los estiramientos antes de entrenar y qué nos dice la ciencia sobre su relación con la prevención de lesiones.
Pero iremos un poco más allá.
Porque quizá la pregunta no debería ser únicamente:
«¿Estirar ayuda a prevenir lesiones?»
Sino también:
«¿Qué hace el cuerpo con la movilidad que tiene cuando necesita moverse?»
¿Qué pasa realmente en el cuerpo cuando estiramos?
Cuando hablamos de estirar, solemos imaginar el músculo como si fuera una goma elástica que simplemente aumenta su longitud. Sin embargo, el cuerpo es mucho más complejo que eso. Un músculo no es un tejido pasivo que se deja alargar sin más, sino una estructura viva que se contrae, se relaja, se alonga y, al mismo tiempo, mantiene una comunicación constante con el sistema nervioso a través de receptores especializados.
Por eso, entender qué ocurre durante un estiramiento significa mucho más que hablar de elasticidad. Significa comprender cómo cambian temporalmente las propiedades del tejido, cómo responde el organismo a esa nueva posición y qué información está enviando continuamente el músculo mientras se produce ese proceso. Todo este fenómeno lo desarrollamos con mayor profundidad en ¿Qué ocurre realmente cuando estiramos un músculo?, donde analizamos los cambios fisiológicos que tienen lugar durante un estiramiento y por qué muchos de ellos son diferentes de lo que solemos imaginar.
Ahora bien, comprender qué ocurre mientras estiramos no responde a la pregunta más importante. La verdadera cuestión es qué sucede cuando dejamos de estirar, nos ponemos de pie y empezamos a movernos otra vez. Porque un mayor rango de movimiento no garantiza, por sí mismo, que el cuerpo vaya a organizar mejor una sentadilla, una zancada, una carrera o cualquier otro gesto cotidiano.
Y es precisamente ahí donde comienza la diferencia entre movilidad y movimiento.
¿Tener más movilidad ayuda a prevenir lesiones?
Después de un estiramiento podemos ganar algunos grados de recorrido en una articulación o sentir que una zona está menos rígida. Pero disponer de más movilidad y estar mejor preparados para responder a las demandas del movimiento no son necesariamente la misma cosa.
Imagina una persona que consigue mejorar la movilidad del tobillo después de varias semanas de trabajo. Ese nuevo recorrido existe, pero podemos preguntarnos: ¿aparece también cuando realiza una sentadilla?, ¿qué ocurre cuando camina, corre o aumenta la carga?, ¿utiliza ese rango de la misma manera cuando cambia la velocidad o aparece la fatiga?
Observar que existe más movilidad no nos permite saber, por sí solo, qué va a ocurrir cuando esa persona vuelva a moverse.
Por eso, cuando relacionamos movilidad y prevención de lesiones conviene evitar una conclusión demasiado rápida: más rango articular no significa automáticamente menos lesiones.
La movilidad puede formar parte de las posibilidades disponibles para el movimiento. Después tendremos que observar qué ocurre cuando esa posibilidad entra en relación con el resto del cuerpo y con las condiciones concretas de cada actividad.
Esta idea la desarrollamos con más profundidad en Cómo mejorar tu postura organizando tu cuerpo, más allá del estiramiento y en Postura corporal y organización muscular: cómo se organiza realmente el movimiento del cuerpo.
La pregunta no es solamente cuánto puedes moverte
Podemos medir grados, centímetros o rangos articulares. Esa información puede ser útil.
Pero si queremos comprender cómo se mueve una persona, necesitamos observar también qué ocurre cuando utiliza esa movilidad en situaciones reales.
Porque una cosa es disponer de un determinado recorrido.
Y otra diferente es descubrir qué ocurre cuando intentamos utilizarlo.
Movimiento con control: el verdadero objetivo
En Equilibrio Club no buscamos únicamente que una articulación consiga más recorrido. Nos interesa comprender qué ocurre cuando esa movilidad entra en juego dentro del movimiento.
Una persona puede disponer de un determinado rango al realizar un ejercicio de movilidad y utilizarlo de manera diferente cuando se pone de pie, aumenta la carga, cambia la velocidad o aparece la fatiga.
Por eso, después de ganar movilidad podemos seguir preguntándonos: ¿qué ocurre ahora cuando la persona se mueve?, ¿aparece ese nuevo recorrido?, ¿cambia la manera de realizar la tarea?, ¿qué sucede si modificamos el apoyo, la posición, la velocidad o la carga?
Estas preguntas nos permiten pasar de observar únicamente cuánto puede moverse una articulación a explorar cómo participa esa movilidad dentro de una organización mucho más amplia.
Desde esta perspectiva, el movimiento con control no consiste en encontrar una única manera correcta de moverse. Nos interesa explorar las posibilidades disponibles y observar cómo cambian cuando cambian también las condiciones.
La movilidad puede abrir nuevas posibilidades.
El movimiento nos permite descubrir qué ocurre cuando intentamos utilizarlas.
¿Quieres saber cómo se mueve realmente tu cuerpo?
Muchas veces ponemos la atención en cuánto podemos movernos, pero observar el movimiento puede ofrecernos mucha más información.
En nuestro Encuentro Inicial partimos de lo que ocurre en ese momento: observamos cómo te mueves, te invitamos a percibir qué sucede y podemos modificar algunas condiciones —el apoyo, la posición, la amplitud o la velocidad— para comparar qué cambia.
No buscamos decidir de antemano cuál es la forma correcta de moverte, sino comprender contigo cómo se está organizando tu movimiento y qué posibilidades aparecen cuando cambian las condiciones.
No buscamos simplemente más movilidad. Buscamos un cuerpo capaz de utilizar mejor el movimiento que ya tiene.
Estiramiento pasivo y estiramiento activo: la diferencia no está solo en el músculo
Después de entender que ganar movilidad no nos dice por sí solo qué ocurrirá cuando volvamos a movernos, aparece otra pregunta interesante:
¿da igual cómo conseguimos ese aumento de movilidad?
No necesariamente.
En un estiramiento pasivo, una fuerza externa —nuestro propio peso, otra persona, una pared, una cinta o una determinada posición— nos ayuda a llevar una articulación hacia un determinado rango. Este tipo de estiramiento puede modificar temporalmente el recorrido disponible o nuestra percepción de rigidez.
Eso puede ser útil dependiendo de lo que estemos buscando.
Pero después todavía podemos hacernos otra pregunta: ¿qué ocurre cuando dejamos de estirar y volvemos a movernos?
Podemos haber ganado recorrido y, sin embargo, todavía no sabemos cómo aparecerá ese recorrido cuando cambien la posición, la carga, la velocidad o la tarea.
Esta diferencia la desarrollamos con más profundidad en Estiramiento pasivo: por qué ayuda pero no cambia tu postura.
¿Qué cambia cuando el estiramiento es activo?
En un estiramiento activo la situación es diferente porque la propia persona participa mediante una acción muscular para alcanzar o sostener el movimiento.
Ya no observamos únicamente hasta dónde podemos llegar. Podemos explorar también qué ocurre mientras diferentes partes del cuerpo participan en la tarea y cómo cambia la respuesta cuando modificamos las condiciones.
Esto no significa que el estiramiento activo sea automáticamente «mejor» que el pasivo ni que produzca necesariamente una determinada reorganización.
Son condiciones diferentes y pueden proporcionarnos experiencias e información diferentes.
En Estiramiento activo: cómo el acortamiento muscular reorganiza tu postura corporal profundizamos específicamente en esta relación entre contracción, movimiento y movilidad.
Por eso, más que decidir que un tipo de estiramiento es bueno y otro malo, podemos preguntarnos qué estamos buscando en ese momento y qué ocurre después con el movimiento.
El movimiento es quien da sentido a la movilidad
Ganar movilidad puede ampliar el recorrido disponible de una articulación, pero ese nuevo rango adquiere un significado diferente cuando aparece dentro del movimiento.
Podemos ganar unos grados de movilidad en el tobillo, la cadera o el hombro y después observar qué ocurre cuando caminamos, hacemos una sentadilla, levantamos un peso o cambiamos la velocidad de la tarea.
Es entonces cuando podemos preguntarnos: ¿aparece ese nuevo recorrido?, ¿cómo participa dentro del movimiento?, ¿qué cambia cuando modificamos la carga, el apoyo o la velocidad?
Desde esta perspectiva, la movilidad no es un objetivo aislado. Es una posibilidad que puede estar disponible y cuya participación podemos explorar cuando el cuerpo vuelve a moverse.
Por eso, en Equilibrio Club no buscamos simplemente músculos más largos ni articulaciones con el máximo recorrido posible.
Nos interesa descubrir qué ocurre con esa movilidad cuando entra en relación con el movimiento.
¿Tengo que estirar antes de entrenar?
Esta es probablemente una de las preguntas más habituales cuando hablamos de estiramientos.
Durante muchos años, estirar antes de hacer ejercicio ha formado parte de numerosos calentamientos con la idea de preparar los músculos, ganar movilidad y reducir el riesgo de lesión.
Pero antes de decidir si tenemos o no que estirar, podemos hacernos una pregunta más concreta:
¿Para qué queremos prepararnos?
No plantea las mismas demandas salir a correr que levantar peso, jugar al pádel, realizar cambios de dirección o empezar una sesión de entrenamiento después de varias horas sentados.
Por eso, quizá tenga más sentido pensar el calentamiento no como una serie de ejercicios que debemos realizar siempre, sino como una preparación para aquello que vamos a hacer después.
Los estiramientos pueden formar parte de esa preparación. También pueden hacerlo los movimientos progresivos, los cambios de posición, los apoyos, el aumento gradual de la carga o propuestas que se aproximen a las demandas de la actividad posterior.
La cuestión, por tanto, no es decidir que estirar antes de entrenar sea bueno o malo.
La pregunta vuelve a ser:
¿qué ocurre cuando introducimos ese estiramiento y qué relación tiene con la actividad que vamos a realizar después?
Preparar el movimiento es más importante que aumentar el rango
Si el objetivo del calentamiento es prepararnos para una actividad, tiene sentido que parte de esa preparación nos acerque progresivamente a las demandas que vamos a encontrar después.
Por ejemplo, antes de una sesión de fuerza podemos realizar movimientos progresivos de cadera, sentadillas con poca carga, cambios de apoyo o versiones más sencillas de los ejercicios que realizaremos posteriormente.
Antes de correr o practicar un deporte, las propuestas pueden ser diferentes porque también lo serán la velocidad, los apoyos, los cambios de dirección y las fuerzas que aparecerán durante la actividad.
Esto no significa que exista un calentamiento perfecto ni que todas las personas necesiten prepararse de la misma manera.
Podemos utilizar el calentamiento como un primer espacio de observación: ¿cómo responde hoy el cuerpo?, ¿qué ocurre al aumentar progresivamente la amplitud o la velocidad?, ¿cambia algo cuando modificamos un apoyo?, ¿qué sucede cuando introducimos poco a poco la carga?
De esta manera, preparar el movimiento deja de consistir únicamente en alcanzar determinados rangos antes de entrenar y se convierte también en una oportunidad para observar cómo respondemos ante las demandas que vamos introduciendo.
No se trata de mover más, sino de moverse mejor
Recuperar movilidad puede ser interesante cuando un determinado rango resulta difícil de alcanzar o cuando queremos explorar nuevas posibilidades de movimiento.
Pero disponer de ese rango no nos permite saber de antemano qué ocurrirá cuando aumenten la carga, la velocidad o la complejidad de la tarea.
Por eso, más que asumir que una mayor movilidad va a protegernos frente a una lesión, podemos observar qué ocurre cuando esa movilidad entra en relación con las demandas reales del movimiento.
Una persona puede ganar recorrido y utilizarlo de maneras diferentes según el ejercicio, el contexto o el momento. Incluso una misma persona puede responder de forma distinta cuando cambia la fatiga, la velocidad, el apoyo o la carga.
Esto nos devuelve a la pregunta que atraviesa todo el artículo:
si conseguimos más movilidad, ¿qué ocurre después cuando volvemos a movernos?
Los estiramientos pueden formar parte de la preparación. El trabajo de movilidad también. Pero ninguno de ellos nos permite anticipar por sí solo cómo se organizará el movimiento ni si una lesión se producirá o no.
Por eso, preparar el cuerpo antes de entrenar puede incluir ganar recorrido, pero también explorar cómo respondemos progresivamente a aquello que vamos a hacer después.
Ganar movilidad no significa cambiar cómo te organizas al moverte
Podemos ganar movilidad en una articulación y, sin embargo, encontrarnos con que al volver a una tarea conocida aparecen formas de organizarnos muy parecidas a las anteriores.
Esto no significa necesariamente que exista un error.
Nuestro cuerpo tiene una historia. Ante determinadas demandas puede tender hacia maneras de moverse que ya están disponibles, que conoce y a las que puede acceder con facilidad.
Por eso, ganar unos grados de movilidad no implica que esa nueva posibilidad vaya a participar inmediatamente en todas nuestras acciones.
Podemos preguntarnos entonces: ¿qué ocurre con esa nueva movilidad cuando volvemos a caminar, agacharnos, correr o levantar una carga? ¿Aparece? ¿En qué condiciones? ¿Qué cambia si modificamos el apoyo, la velocidad, la amplitud o la tarea?
Desde esta perspectiva, la movilidad puede ampliar las posibilidades disponibles, pero después necesitamos observar cómo participa dentro de la organización que aparece en cada situación.
La movilidad no cambia por sí sola la forma de moverte
Dos personas pueden disponer de una movilidad parecida y, sin embargo, organizar una misma tarea de maneras muy diferentes.
Incluso una misma persona puede utilizar su movilidad de forma distinta dependiendo de la posición, la carga, la velocidad, la fatiga o aquello que esté intentando hacer.
Por ejemplo, al realizar una sentadilla podemos observar cuánto participa el tobillo, qué ocurre con las rodillas, cómo se mueve la pelvis o qué sucede en la zona lumbar. Estas manifestaciones nos ofrecen información sobre cómo se está organizando esa persona en ese momento, pero no nos dicen por sí solas por qué ocurre ni si existe algo que debamos corregir.
Podemos entonces modificar alguna condición —el apoyo, la amplitud, la posición o la carga— y volver a observar.
¿Qué cambia? ¿Qué permanece? ¿Aparecen otras posibilidades?
De esta manera, la movilidad deja de ser únicamente una medida aislada y pasa a formar parte de una pregunta más amplia:
¿Cómo utiliza esta persona las posibilidades de movimiento de las que dispone en estas condiciones concretas?
La compensación es una adaptación, no un error
Cuando observamos que una persona modifica una posición, desplaza más una parte del cuerpo o utiliza una estrategia diferente para resolver una tarea, podemos describirlo como una compensación.
Pero observar una compensación no significa haber descubierto un error.
Esa respuesta está ocurriendo dentro de unas condiciones concretas y forma parte de la manera en la que esa persona está resolviendo la situación en ese momento. Puede estar relacionada con su historia, con las posibilidades que tiene disponibles, con la tarea, con la carga o con muchas otras relaciones que todavía desconocemos.
Por eso, en lugar de decidir inmediatamente que una compensación debe eliminarse, podemos utilizarla como información.
¿Qué ocurre si cambiamos el apoyo? ¿Y si modificamos la amplitud, la velocidad o la carga? ¿La misma organización vuelve a aparecer? ¿Surgen otras posibilidades?
Cuando una determinada manera de resolver una tarea aparece repetidamente ante condiciones diferentes, podemos empezar a reconocer una cierta inercia: una tendencia de la organización a recurrir a caminos que ya tiene disponibles.
Pero una tendencia no es un veredicto.
Podemos observarla, explorarla y comprobar qué ocurre cuando cambian las condiciones.
Esta forma de entender la compensación nos permite pasar de preguntarnos «¿cómo la corrijo?» a una pregunta anterior y mucho más interesante:
«¿Qué está ocurriendo aquí y qué podemos descubrir si seguimos dialogando con esta situación?»
Más información en nuestro artículo «Compensación muscular: por qué tu cuerpo trabaja de más para sostener tu postura y qué significa realmente».
La movilidad forma parte de una organización más amplia
Una articulación no utiliza su movilidad de manera aislada. Cada movimiento ocurre a través de la participación simultánea de diferentes estructuras y dentro de unas condiciones concretas.
Por eso, cuando ganamos recorrido en una zona podemos preguntarnos qué ocurre con el resto de la organización cuando intentamos utilizarlo.
¿Cambia la participación de otras zonas? ¿Aparece ese recorrido cuando aumenta la carga? ¿Se mantiene cuando modificamos la velocidad, el apoyo o la posición?
Estas preguntas nos permiten comprender que la movilidad disponible es solo una parte de lo que está ocurriendo.
Cuando nos movemos, diferentes partes del cuerpo participan y se relacionan entre sí. Esa relación puede cambiar dependiendo de la tarea y de las condiciones en las que esta ocurre.
Por eso, dos personas con una movilidad articular similar pueden responder de maneras muy diferentes ante una misma propuesta. Incluso una misma persona puede organizarse de formas distintas cuando modificamos alguna de las condiciones.
Desde esta perspectiva, no necesitamos asumir que existe una conexión muscular ideal que debamos conseguir. Podemos observar cómo participan y se relacionan las distintas partes dentro del movimiento que está ocurriendo y utilizar esa información para seguir explorando.
Si quieres profundizar específicamente en el papel de la información neuromuscular, puedes leer A más conexión muscular, menos compensación muscular: el papel del huso neuromuscular.
¿Quieres descubrir cómo organiza tu cuerpo el movimiento?
Cada persona puede utilizar las posibilidades de movimiento de una manera diferente. Por eso, observar únicamente cuánto se mueve una articulación nos ofrece solo una parte de la información.
En nuestro Encuentro Inicial observamos qué ocurre cuando te mueves y exploramos contigo diferentes situaciones. Podemos modificar el apoyo, la posición, la amplitud, la velocidad o la tarea y comparar qué cambia.
No buscamos encontrar rápidamente una compensación que haya que corregir, sino comprender cómo se está organizando tu movimiento en esas condiciones y qué otras posibilidades pueden aparecer cuando las modificamos.
Hasta aquí hemos visto por qué ganar movilidad no garantiza moverse mejor. Ahora veamos qué explica la investigación sobre cómo el cuerpo integra esa movilidad dentro del movimiento.
¿Qué dice la ciencia sobre los estiramientos y la prevención de lesiones?
Hasta aquí hemos visto que ganar movilidad no nos permite saber por sí solo qué ocurrirá cuando volvamos a movernos. Pero llegados a este punto conviene volver a la pregunta con la que comenzamos:
¿Estirar ayuda realmente a prevenir lesiones?
La investigación científica ha estudiado durante años la relación entre los estiramientos, la movilidad, el rendimiento y el riesgo de lesión. Y esta distinción es importante, porque demostrar que un estiramiento aumenta el rango de movimiento no equivale a demostrar que ese aumento reduzca el riesgo de lesionarnos.
Por eso, antes de relacionar directamente más flexibilidad con menos lesiones, necesitamos observar qué ha encontrado realmente la investigación.
El estiramiento por sí solo no mostró un efecto preventivo claro
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada por Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014) analizó diferentes intervenciones utilizadas para prevenir lesiones deportivas, entre ellas el entrenamiento de fuerza, el trabajo propioceptivo, programas que combinaban diferentes estrategias y los estiramientos.
El estudio reunió 25 ensayos controlados aleatorizados, 26.610 participantes y 3.464 lesiones.
Al analizar específicamente los estiramientos, los investigadores no encontraron un efecto beneficioso estadísticamente claro sobre la prevención de lesiones (RR 0,963; IC 95 %: 0,846–1,095).
En cambio, otras intervenciones analizadas, como el entrenamiento de fuerza, el trabajo propioceptivo o los programas que combinaban diferentes estrategias, sí mostraron efectos preventivos en ese conjunto de estudios.
¿Qué significa esto para nosotros?
Estos resultados no significan que estirar sea inútil ni que debamos dejar de hacerlo.
Significan algo mucho más concreto: no podemos asumir que estirar, por el simple hecho de aumentar la flexibilidad o el rango de movimiento, vaya a reducir por sí solo el riesgo de lesión.
Un estiramiento puede producir determinados cambios y ser utilizado con diferentes objetivos. Pero si nuestra pregunta es específicamente «¿estirar previene lesiones?», este metaanálisis no encontró evidencia de un efecto preventivo claro del estiramiento por sí solo.
Estirar puede aumentar la movilidad sin que eso signifique prevenir lesiones
La revisión sistemática de Behm, Blazevich, Kay y McHugh (2016) analizó los efectos agudos de diferentes formas de estiramiento —estático, dinámico y facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)— sobre el rendimiento, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones.
Los autores observaron que las diferentes formas de estiramiento podían aumentar temporalmente el rango de movimiento, generalmente durante menos de 30 minutos. Estos cambios podían estar relacionados con modificaciones agudas de la rigidez muscular y tendinosa o con una mayor tolerancia al estiramiento.
Sin embargo, cuando analizaron la prevención de lesiones, el estiramiento estático y el PNF no mostraron un efecto claro sobre el conjunto de lesiones ni sobre las lesiones por sobreuso. Para el estiramiento dinámico, los autores señalaron que no disponían de datos suficientes sobre incidencia de lesiones.
¿Qué significa esto para nosotros?
Este estudio nos ayuda a separar dos cuestiones que con frecuencia se mezclan:
que un estiramiento aumente nuestro rango de movimiento no demuestra que ese aumento vaya a reducir nuestro riesgo de lesión.
Esto tampoco significa que los estiramientos no puedan formar parte de un calentamiento. De hecho, los propios autores señalan que sus efectos dependen del tipo de estiramiento, de su duración y de lo que se realice posteriormente, y contemplan su utilización dentro de un calentamiento que incluya después actividad dinámica.
Por eso, la evidencia nos invita a evitar dos conclusiones opuestas demasiado simples:
«Estirar previene lesiones»
o
«Estirar no sirve para nada».
La cuestión es más interesante: qué tipo de estiramiento utilizamos, con qué objetivo, en qué condiciones y qué ocurre después cuando volvemos a movernos.
La movilidad disponible no nos dice cómo aparecerá durante una tarea
Los estudios anteriores nos permiten hacer una distinción importante: podemos observar cambios en el rango de movimiento después de estirar sin que eso nos permita concluir que el riesgo de lesión vaya a reducirse.
Pero todavía queda otra pregunta:
¿Qué ocurre con esa movilidad cuando volvemos a movernos?
El trabajo Collective Variables and Task Constraints in Movement Coordination, Control and Skill aborda el movimiento atendiendo a la coordinación y a las condiciones de la tarea.
Desde esta perspectiva, el movimiento no puede comprenderse únicamente observando una articulación o una capacidad de manera aislada. Lo que ocurre también está relacionado con las condiciones en las que se desarrolla la tarea.
Esto nos permite volver a nuestro ejemplo de la movilidad desde otra perspectiva.
Podemos haber ganado recorrido en un tobillo, una cadera o un hombro. Pero después podemos observar: ¿qué ocurre con ese recorrido cuando cambia el apoyo, la carga, la velocidad, la posición o la propia tarea?
El rango disponible nos proporciona una información.
Lo que ocurre cuando intentamos utilizarlo nos proporciona otra.
¿Cómo trasladamos esta idea a Equilibrio Club?
Desde el Modelo Equilibrio no partimos de que exista una manera concreta en la que esa nueva movilidad tenga que integrarse.
Podemos utilizar el movimiento para explorar qué ocurre.
Modificamos algunas condiciones —la posición, el apoyo, la amplitud, la velocidad, la carga o la tarea—, observamos la respuesta y comparamos.
No sabemos de antemano qué tiene que cambiar ni qué significado tiene aquello que estamos observando. La respuesta que aparece nos proporciona información para decidir qué podemos explorar a continuación.
De esta manera, la movilidad deja de ser únicamente algo que queremos aumentar y puede convertirse también en una oportunidad para dialogar con el movimiento: modificar una condición, observar qué ocurre y seguir preguntando.
Preguntas frecuentes sobre estiramientos, movilidad y prevención de lesiones
¿Estirar antes de entrenar ayuda a prevenir lesiones?
La evidencia disponible no permite afirmar que estirar antes de entrenar, por sí solo, reduzca el riesgo de lesión. Esto no significa que los estiramientos sean inútiles ni que debamos eliminarlos del calentamiento.
Pueden utilizarse para modificar temporalmente el rango de movimiento o formar parte de la preparación para una actividad. Pero preparar el cuerpo para entrenar puede incluir también movimientos progresivos, cambios de apoyo, aumentos graduales de la carga o propuestas relacionadas con aquello que vamos a realizar después.
Por eso, más que preguntarnos únicamente si debemos estirar antes de entrenar, podemos preguntarnos qué queremos preparar, qué tipo de actividad vamos a realizar y qué ocurre cuando introducimos ese estiramiento.
¿Si tengo más movilidad me moveré mejor?
No necesariamente. Ganar movilidad puede ampliar el recorrido disponible en una articulación, pero eso no nos permite saber de antemano cómo aparecerá ese recorrido cuando volvamos a movernos.
Podemos disponer de más movilidad y utilizarla de maneras diferentes dependiendo de la tarea, la carga, la velocidad, el apoyo o el contexto.
Por eso, en lugar de asumir que más movilidad significa automáticamente moverse mejor, podemos observar qué ocurre cuando esa nueva posibilidad entra en relación con el movimiento: ¿aparece?, ¿en qué condiciones?, ¿qué cambia cuando modificamos la tarea?
¿Cuál es la diferencia entre estiramiento pasivo y estiramiento activo?
En un estiramiento pasivo, una fuerza externa —nuestro propio peso, otra persona, una pared o una determinada posición— nos ayuda a alcanzar un determinado rango.
En un estiramiento activo, la propia persona participa mediante una acción muscular para alcanzar o mantener el movimiento.
La diferencia no significa que uno sea necesariamente mejor que el otro. Son condiciones distintas y pueden ofrecernos experiencias y respuestas diferentes. Lo interesante es preguntarnos qué estamos buscando con ese estiramiento y qué ocurre después cuando volvemos a movernos.
¿Es mejor trabajar la movilidad o la coordinación muscular?
No tenemos por qué plantearlas como alternativas. La movilidad nos informa sobre el recorrido disponible, mientras que al movernos podemos observar qué ocurre con ese recorrido dentro de una tarea concreta.
Dependiendo de lo que hagamos, pueden cambiar la participación de diferentes partes del cuerpo, los apoyos, la velocidad, la carga y las relaciones que aparecen entre ellas.
Por eso, más que decidir de antemano si necesitamos «más movilidad» o «más coordinación», podemos explorar qué está ocurriendo en ese momento y cómo cambia la respuesta cuando modificamos las condiciones.
¿Qué debería hacer si siento mucha rigidez antes de entrenar?
La sensación de rigidez no nos dice, por sí sola, qué está ocurriendo ni qué deberíamos hacer para modificarla.
Podemos empezar con movimientos suaves y progresivos y observar cómo responde el cuerpo. También podemos modificar la amplitud, la velocidad, los apoyos o introducir gradualmente movimientos relacionados con la actividad que vamos a realizar después.
Los estiramientos pueden formar parte de esa preparación si nos resultan útiles, pero no necesitamos asumir que sentir rigidez significa necesariamente que debemos estirar.
Lo interesante es observar qué ocurre: ¿cambia la sensación al movernos?, ¿aparecen otras posibilidades?, ¿cómo respondemos cuando aumentamos progresivamente las demandas?
Empieza a entender cómo se organiza realmente tu movimiento
Si llevas tiempo estirando y sigues sintiendo rigidez, molestias o la sensación de que tu cuerpo vuelve una y otra vez a maneras parecidas de moverse, quizá ampliar la movilidad no sea la única pregunta que podamos hacernos.
A lo largo de este artículo hemos visto que ganar recorrido no significa necesariamente prevenir lesiones ni nos permite anticipar cómo nos moveremos después.
Los estiramientos pueden modificar nuestra movilidad y formar parte de un calentamiento o de una propuesta de movimiento. Pero después podemos seguir preguntándonos: ¿qué ocurre cuando volvemos a movernos?, ¿cómo aparece esa movilidad?, ¿qué cambia cuando modificamos el apoyo, la carga, la velocidad o la tarea?
En Equilibrio Club utilizamos la Reeducación Postural, el Movimiento Sensacional y el Entrenamiento Respetuosocomo diferentes escenarios desde los que explorar el movimiento. No constituyen una secuencia que todas las personas deban recorrer de la misma manera, sino distintas posibilidades para observar, preguntar, modificar condiciones y aprender de las respuestas que van apareciendo.
No buscamos decidir de antemano cuál es la forma correcta de moverte.
Buscamos comprender contigo qué está ocurriendo y qué posibilidades pueden aparecer cuando cambian las condiciones.
Si quieres empezar a explorar tu movimiento desde esta perspectiva, puedes reservar un Encuentro Inicial en Equilibrio Club Alicante.