Entrenas para estar más fuerte, sentirte mejor o poder seguir haciendo aquello que te gusta. Sin embargo, a veces aparece una molestia o una lesión y surge una pregunta aparentemente sencilla:
¿Por qué me he lesionado si estaba entrenando para estar mejor?
Es tentador buscar una única explicación. Quizá faltaba movilidad. Quizá había demasiada carga. Tal vez la técnica no era correcta, existía una compensación o simplemente habíamos entrenado demasiado.
Pero una lesión difícilmente puede comprenderse observando una sola variable de manera aislada.
La movilidad, la fuerza, la carga, la velocidad, la fatiga, la tarea que realizamos, nuestra historia o las condiciones en las que nos movemos pueden formar parte de una situación mucho más amplia. Que observemos una diferencia en alguna de ellas no significa que hayamos encontrado la causa de la lesión.
Por eso, en este artículo no vamos a intentar encontrar una respuesta universal a por qué te lesionas cuando entrenas.
Vamos a plantear una pregunta diferente:
¿Qué podemos observar para comprender mejor las condiciones en las que una lesión aparece?
A partir de ahí exploraremos el papel de la movilidad, la carga y la manera en la que cada persona responde a las demandas del entrenamiento. También veremos qué dice la investigación sobre las lesiones deportivas y por qué comprender lo que ocurre puede ser más interesante que buscar rápidamente algo que corregir.
¿Por qué nos lesionamos cuando entrenamos?
Cuando aparece una lesión es natural intentar encontrar aquello que la provocó.
Podemos fijarnos en el ejercicio que estábamos realizando, en la carga utilizada, en un movimiento que sentimos diferente o en alguna característica de nuestro cuerpo: menos movilidad, una asimetría, una zona que participa de manera distinta o una sensación de rigidez.
Todas estas observaciones pueden aportarnos información.
Pero observar algo diferente no significa haber encontrado la causa.
Una lesión aparece dentro de una situación en la que participan múltiples relaciones: la persona que realiza la actividad, su historia, las demandas a las que está expuesta, la tarea, la carga, el tiempo de recuperación y las condiciones concretas en las que todo ello está ocurriendo.
Además, estas relaciones no permanecen siempre iguales. Una carga que hoy podemos afrontar puede producir una respuesta diferente otro día. Una tarea conocida puede cambiar cuando aumenta la velocidad, aparece fatiga o modificamos el contexto.
Por eso, quizá la pregunta «¿qué ha causado esta lesión?» no siempre tenga una respuesta sencilla.
Podemos empezar por otra:
¿Qué estaba ocurriendo y en qué condiciones estaba ocurriendo cuando apareció?
Esta pregunta no elimina nuestro conocimiento sobre lesiones ni los factores que sabemos que pueden influir. Nos permite utilizarlos sin convertir ninguno de ellos, por sí solo, en un veredicto.
Cuando el cuerpo cambia, la movilidad también cambia
Nuestra movilidad no permanece igual a lo largo del tiempo.
Puede cambiar con la actividad que realizamos, con nuestras experiencias, con el entrenamiento, con periodos de inactividad o simplemente dependiendo de las condiciones en las que intentamos movernos.
Por eso, cuando observamos que una articulación dispone de menos recorrido o que un movimiento resulta diferente, estamos obteniendo una información que puede ser interesante.
Pero necesitamos distinguir entre observar una pérdida de movilidad y conocer qué significa esa pérdida de movilidad.
Dos personas pueden presentar una limitación parecida y encontrarse en situaciones completamente diferentes. Incluso en una misma persona, un determinado rango puede cambiar cuando modificamos la posición, el apoyo, la velocidad o la tarea.
La movilidad puede formar parte de la situación que estamos explorando, pero su presencia no demuestra por sí sola que sea la causa de una molestia o de una lesión.
Podemos entonces preguntarnos:
¿Qué ocurre con esa movilidad cuando cambiamos las condiciones?
¿Permanece igual? ¿Aparecen otras posibilidades? ¿Cambia la manera en la que participan otras partes del cuerpo?
En lugar de utilizar la movilidad como un veredicto —«te lesionas porque te falta movilidad»— podemos utilizarla como una puerta de entrada para seguir comprendiendo lo que está ocurriendo.
La movilidad no solo permite moverte más: reduce la fricción y ayuda a prevenir lesiones durante el entrenamiento.
¿Qué papel puede tener la movilidad en una lesión?
Que la movilidad no explique por sí sola una lesión no significa que tengamos que dejar de observarla.
Un determinado rango de movimiento puede ser relevante dependiendo de la tarea que queremos realizar y de las condiciones en las que esa tarea ocurre.
No necesita la misma movilidad una persona que camina que alguien que corre, realiza una sentadilla profunda, juega al pádel o intenta levantar una carga por encima de la cabeza. Incluso dentro de una misma actividad, las demandas pueden cambiar con la velocidad, la carga o la posición.
Por eso, encontrar una limitación de movilidad no nos permite concluir automáticamente:
«Aquí está la causa de la lesión».
Pero sí puede abrir nuevas preguntas.
¿Qué ocurre cuando esa persona intenta realizar la tarea? ¿Cómo responde cuando se acerca al final de ese recorrido? ¿Qué cambia si modificamos la posición, el apoyo, la amplitud o la carga?
También podemos encontrar la situación contraria: una persona puede disponer de una gran movilidad y, aun así, lesionarse.
Esto nos recuerda algo importante:
la movilidad no funciona de manera aislada.
Forma parte de una persona que se mueve, dentro de una tarea y bajo unas determinadas condiciones.
Por eso, en lugar de establecer una relación automática entre menos movilidad y más riesgo de lesión, podemos explorar qué papel está teniendo esa movilidad dentro de la situación concreta que tenemos delante.
¿Estar más fuerte significa tener menos riesgo de lesión?
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de una preparación física muy valiosa. Pero estar más fuerte no significa que podamos anticipar cómo responderá una persona ante cualquier carga, ejercicio o situación.
Una persona puede haber desarrollado mucha fuerza y encontrarse ante una demanda para la que todavía no está preparada. También puede cambiar su respuesta cuando aumenta el volumen de entrenamiento, disminuye el tiempo de recuperación, aparece fatiga o la tarea exige algo diferente de lo habitual.
Por eso, fuerza y lesión tampoco mantienen una relación sencilla.
Podemos preguntarnos no solo cuánta fuerza tiene una persona, sino qué ocurre cuando necesita utilizarla en unas condiciones determinadas.
¿Ante qué carga? ¿Con qué velocidad? ¿Durante cuánto tiempo? ¿En qué tarea? ¿Qué ocurre cuando repetimos esa demanda?
La fuerza, igual que la movilidad, nos proporciona información sobre algunas de las posibilidades disponibles.
Pero ninguna variable aislada nos permite explicar por sí sola por qué una persona se lesiona.
La carga también necesita contexto
Hablar de carga no significa únicamente hablar de cuántos kilos levantamos.
La carga puede cambiar con el volumen, la frecuencia, la velocidad, el número de repeticiones, la duración de una actividad o las demandas concretas de un deporte. Y una misma propuesta puede representar situaciones diferentes para personas diferentes o incluso para una misma persona en momentos distintos.
Por eso, cuando aparece una lesión podemos explorar no solo qué ejercicio estaba haciendo la persona, sino también a qué demandas venía exponiéndose y cómo estaba respondiendo a ellas.
No para encontrar rápidamente un culpable.
Sino para ampliar nuestra comprensión de lo que estaba ocurriendo.
Entrenar también es decidir
Cada entrenamiento nos coloca ante decisiones.
Podemos modificar una carga, reducir o ampliar un recorrido, cambiar la velocidad, utilizar otro apoyo, introducir una pausa o incluso elegir una tarea diferente.
Pero estas decisiones no tienen por qué partir de una idea previa de cómo debería moverse correctamente una persona.
Podemos utilizarlas para observar qué ocurre cuando cambiamos las condiciones.
Quizá al modificar la posición aparece un recorrido que antes no estaba disponible. Tal vez una carga determinada genera una respuesta diferente a otra. Puede que un movimiento resulte cómodo durante las primeras repeticiones y cambie cuando aparece fatiga.
Cada una de esas respuestas nos proporciona información.
Desde el Entrenamiento Respetuoso no buscamos imponer una única manera correcta de ejecutar un ejercicio. Utilizamos el ejercicio como una situación en la que podemos proponer, observar, modificar y volver a preguntar.
Por eso, adaptar un ejercicio no significa necesariamente hacerlo más fácil.
Significa encontrar una propuesta adecuada para seguir explorando las posibilidades de esa persona en ese momento.
No necesitamos saber de antemano cuál será la mejor respuesta.
Podemos formular una hipótesis, modificar una condición y observar qué ocurre.
Y lo que ocurra puede ayudarnos a decidir el siguiente paso.
De esta manera, entrenar deja de consistir únicamente en repetir ejercicios y puede convertirse también en una forma de conocer cómo responde nuestro cuerpo ante diferentes demandas.
Algunos ejemplos son:
El objetivo no es copiar una técnica perfecta.
El objetivo es mantener un cuerpo capaz de moverse con libertad.
Comprender mientras intervenimos
Cuando aparece una molestia o una lesión, podemos sentir la necesidad de encontrar rápidamente aquello que está ocurriendo.
Una limitación de movilidad. Una asimetría. Una determinada postura. Una zona que parece participar más o menos. Una forma concreta de realizar el ejercicio.
Todo ello puede ser relevante y merece ser observado.
Pero observar una diferencia no significa que tengamos que asignarle inmediatamente un significado.
Podemos interactuar con ella.
Podemos modificar un apoyo, una posición, una carga, un recorrido o una tarea y observar qué ocurre. Quizá la respuesta permanezca igual. Tal vez aparezcan otras posibilidades. Puede incluso que ocurra algo que no esperábamos.
Y aquí aparece una idea importante: comprender e intervenir no tienen por qué ser dos momentos separados.
Cuando modificamos una condición estamos interviniendo, pero la respuesta que aparece ante esa modificación también puede ayudarnos a comprender mejor la situación.
Y aquello que vamos comprendiendo puede transformar nuestra siguiente intervención.
Intervenimos mientras comprendemos y comprendemos mientras intervenimos.
En Equilibrio Club utilizamos diferentes escenarios para desarrollar este diálogo.
La Reeducación Postural puede permitirnos modificar posiciones y condiciones para observar cómo responde la organización corporal.
El Movimiento Sensacional puede ayudarnos a dirigir la atención hacia lo que la persona percibe mientras se mueve y a descubrir posibilidades que quizá hasta ese momento no estaban presentes.
Y el Entrenamiento Respetuoso nos permite llevar esta interacción a diferentes situaciones de ejercicio, modificando sus demandas y observando las respuestas que aparecen.
No son necesariamente tres pasos que deban realizarse siempre en ese orden.
Son diferentes escenarios desde los que podemos interactuar con lo que está ocurriendo.
A veces una modificación producirá una respuesta que consideremos interesante. Otras veces apenas cambiará nada. Incluso puede aparecer algo completamente diferente de aquello que habíamos anticipado.
La respuesta de la persona nos proporciona nueva información y esa información participa en lo que hacemos a continuación.
Por eso, prevenir lesiones no significa conseguir un cuerpo perfecto, eliminar todas sus diferencias o encontrar una forma de movimiento que garantice que nunca nos lesionaremos.
Significa ampliar nuestra capacidad para observar cómo respondemos ante diferentes demandas, interactuar con esas respuestas y tomar nuevas decisiones a partir de lo que vamos descubriendo.
Preguntas frecuentes sobre lesiones al entrenar
¿Por qué me lesiono si entreno habitualmente?
Entrenar puede ayudarnos a desarrollar fuerza, capacidad y experiencia, pero no elimina la posibilidad de lesionarnos.
Una lesión puede aparecer dentro de una situación en la que participan múltiples factores: las demandas del entrenamiento, la carga, la recuperación, nuestra historia, la tarea que realizamos o las condiciones concretas en las que nos encontramos.
Por eso, entrenar habitualmente no nos permite anticipar por sí solo cómo responderemos ante cada situación.
¿La falta de movilidad puede provocar una lesión?
Una limitación de movilidad puede ser una información relevante, especialmente cuando la tarea que queremos realizar requiere determinados recorridos.
Pero observar menos movilidad no demuestra por sí solo que hayamos encontrado la causa de una lesión.
Podemos explorar qué ocurre con ese recorrido cuando modificamos la posición, el apoyo, la carga, la velocidad o la propia tarea y utilizar las respuestas para comprender mejor la situación.
¿Una mala técnica puede hacer que me lesione?
En lugar de establecer inmediatamente una técnica como correcta o incorrecta, podemos preguntarnos qué ocurre cuando modificamos determinadas condiciones del ejercicio y cómo responde esa persona ante ellas.
¿Estar fuerte ayuda a prevenir lesiones?
La fuerza puede aumentar nuestra capacidad para responder a determinadas demandas y constituye una parte importante del entrenamiento.
Sin embargo, estar fuerte no garantiza que no vayamos a lesionarnos. La respuesta dependerá también de la tarea, la carga, la exposición, la recuperación y de cómo interactúan esas condiciones en cada situación.
¿Estirar ayuda a prevenir lesiones?
Ganar movilidad mediante estiramientos no significa automáticamente reducir el riesgo de lesión.
Los estiramientos pueden modificar el rango de movimiento y tener diferentes utilidades dentro del entrenamiento, pero la prevención de lesiones no puede reducirse únicamente a conseguir más movilidad.
¿Qué puedo hacer para reducir el riesgo de lesionarme al entrenar?
No existe una estrategia que pueda garantizar que nunca aparecerá una lesión.
Podemos entrenar nuestras capacidades, gestionar las demandas a las que nos exponemos y prestar atención a cómo respondemos cuando cambian la carga, la frecuencia, la velocidad, el recorrido o la complejidad de una tarea.
Y cuando aparece algo que merece nuestra atención, podemos interactuar con ello: modificar condiciones, observar la respuesta y utilizar esa nueva información para decidir qué hacer a continuación.
¿Qué dice la ciencia sobre las lesiones al entrenar?
La investigación científica también ha ido mostrando que explicar una lesión a partir de un único factor puede resultar insuficiente.
Una revisión paraguas publicada por Correia et al. en 2024 analizó 13 revisiones sistemáticas que, en conjunto, incluían 148 estudios primarios sobre lesiones relacionadas con correr. Los autores identificaron numerosos factores asociados con estas lesiones, relacionados con características del entrenamiento, la salud y el estilo de vida, así como con aspectos morfológicos y biomecánicos.
El propio trabajo destaca la naturaleza multifactorial de las lesiones relacionadas con correr, aunque introduce una cautela importante: la calidad de las revisiones incluidas fue baja o críticamente baja y existía heterogeneidad entre ellas. Por tanto, encontrar un factor asociado con una lesión no significa que podamos utilizarlo de manera aislada para explicar por qué se ha lesionado una persona concreta.
De los factores aislados a sus relaciones
Esta dificultad para explicar las lesiones mediante variables independientes también ha llevado a proponer otras formas de estudiarlas.
Bittencourt et al. (2016) plantearon un modelo conceptual basado en los sistemas complejos. Los autores cuestionan una visión reduccionista en la que buscamos factores predictivos aislados y establecemos entre ellos relaciones lineales de causa y efecto.
Su propuesta dirige la atención hacia las relaciones e interacciones entre una red de determinantes y hacia los patrones que pueden emerger de esas relaciones. Desde esta perspectiva, no se trata únicamente de identificar cuánta movilidad, fuerza o carga existe, sino de considerar cómo diferentes condiciones pueden relacionarse dentro de una situación.
Esto no significa que los factores individuales dejen de importar. Significa que su significado puede resultar difícil de comprender cuando los observamos de manera aislada.
La carga importa, pero la relación tampoco es sencilla
La carga de entrenamiento es otro buen ejemplo.
En una revisión publicada por Drew y Finch en 2016, los autores encontraron evidencia moderada de una relación entre la carga de entrenamiento y la incidencia de lesiones en los estudios analizados. Sin embargo, algunas investigaciones incluidas también encontraron un posible efecto protector de determinadas cargas de entrenamiento.
Por tanto, tampoco parece adecuado convertir la carga en una regla sencilla del tipo:
«Cuanta más carga, mayor riesgo de lesión».
La carga forma parte de las condiciones a las que nos exponemos, pero necesitamos considerar cuánto hacemos, cómo lo hacemos, durante cuánto tiempo y cómo respondemos a esas demandas.
Los propios autores reconocieron además limitaciones metodológicas en su revisión, por lo que estos resultados tampoco deberían convertirse en una fórmula universal para predecir lesiones.
Entonces, ¿qué podemos concluir?
La ciencia no nos proporciona una fórmula con la que podamos conocer de antemano por qué se lesionará cada persona.
Sí nos permite cuestionar explicaciones excesivamente simples.
Movilidad, fuerza, carga, historia, características personales o demandas de una tarea pueden aportar información. Pero observar una de estas variables no equivale necesariamente a haber encontrado la causa.
Por eso, quizá resulte más interesante no preguntarnos únicamente:
«¿Cuál es el factor que está mal?»
sino también:
«¿Qué está ocurriendo entre esta persona, esta tarea y las condiciones en las que la está realizando?»
Esa segunda pregunta abre un espacio para observar, intervenir y seguir comprendiendo.
Si te lesionas cuando entrenas, podemos empezar comprendiendo qué ocurre
Si una molestia aparece una y otra vez cuando entrenas, quizá no necesitemos empezar buscando rápidamente qué parte de tu cuerpo está fallando.
Podemos empezar observando qué ocurre cuando te mueves y en qué condiciones aparece esa respuesta.
En Equilibrio Club podemos explorar contigo tu manera de moverte, las tareas que realizas, las sensaciones que aparecen y qué sucede cuando modificamos diferentes condiciones.
No buscamos encontrar una única causa ni ofrecerte una solución predeterminada.
El Encuentro Inicial es un primer espacio para conocer tu situación, escuchar tu historia y comenzar a interactuar con aquello que está ocurriendo.
A partir de las respuestas que vayamos encontrando podremos valorar juntos qué posibilidades tiene sentido explorar después.